После 45 лет женский организм преодолевает своеобразный рубеж, когда молодость постепенно переходит в зрелость. На фоне возрастных изменений в работе гормональной системы происходят сбои, их следствием становятся лишние килограммы.
Изменения в организме женщины в возрасте 45 +
В этот период женщина находится в состоянии менопаузы и ощущает все симптомы климакса. Некоторые процессы в ее организме протекают уже по-другому:
- Меняется гормональный фон: вместо женских половых гормонов железы вырабатывают мужские. Снижение уровня прогестерона препятствует активному выведению жидкости из тканей. Так появляются ненужные килограммы, справиться с которыми при разладах работы эндокринных желез не получается.
- Снижается скорость обменных процессов. Если ранее можно было легко избавиться от лишнего веса, теперь сделать это сложнее.
- Ухудшается пищеварение, что отражается на объеме талии.
- Появляется мигрень, из-за повышения артериального давления часто болит и кружится голова.
- Снижается двигательная активность, отчего начинают ослабевать мышцы. На фоне уменьшения их массы уплотняется жировой слой.
- Чувствуется усталость и психологическая нестабильность, проявляющаяся частой сменой настроения и депрессией.
Несмотря на неудобства, вызванные возрастными особенностями, представительницы женского пола хотят выглядеть хорошо и иметь красивую фигуру.
Норма веса
Чтобы похудеть, а затем поддерживать форму, нужно определить, насколько имеющийся вес не соответствует норме. При расчете разницы от цифры, обозначающей рост, следует отнять 1 м. Это и будет тот вес, без которого можно обойтись, не навредив здоровью.
Если норма значительно превышена, не стоит приступать к истощающим диетам, голоданию или занятиям в тренажерном зале до изнурения. Сбросить вес и привести себя в порядок можно поэтапно, не создавая стрессовой ситуации для органов и систем. Для этого надо организовать диетическое питание, рекомендуемое женщинам 45 лет.
Читайте также: Какова норма пульса по возрастам у мужчин 30–60 лет?
Ключевые правила питания
Строгую диету для женщин за 45 лет соблюдать необязательно. Главное, чтобы пища была сбалансированной. Сделать ее таковой помогут советы, следование которым приведет к желаемому результату.
Чтобы похудеть в домашних условиях, в холодильнике всегда нужно иметь в достаточном количестве овощи, фрукты и ягоды. Они низкокалорийные и снабжают организм женщины питательными веществами.
С учетом возраста специалисты по диетологии считают, что для похудения женщинам необходимо:
- пить много жидкости (около 2 л), при отечности — уменьшить;
- есть пищу, содержащую как можно меньше углеводов и жиров;
- уменьшать объем положенной порции с учетом того, что большую часть еды следует поглощать в первой половине дня;
- ужинать не позже, чем за 3–4 часа до сна;
- при перекусах вместо шоколада и бутербродов перейти на фрукты и овощи.
Помимо обычных продуктов женщинам целесообразно принимать поливитамины, содержащие кальций, магний и другие микроэлементы.
Для похудения в области живота существуют специальные диеты. Наиболее популярной считается бездрожжевая. К основным ее требованиям относится исключение дрожжей, сахара и соли при приготовлении пищи. Акцент делается на наличие в продуктах живой клетчатки, ограничение питья (только по истечению 2 часов после еды или за 20 минут до нее). Запивать пищу также категорически не рекомендуется.
Важно обратить внимание на продукты, которые полезны женщинам, стремящимся похудеть. Они должны помогать пищеварению и способствовать расщеплению жира. Поэтому женщины после 45 должны отдавать предпочтение блюдам, в состав которых входят цельное зерно и крупы, включая неочищенный рис. Орехи, в частности, миндаль, обеспечивают организм жирными кислотами, кальцием и витаминами. Фосфор и йод поступает из рыбы и морепродуктов.
Свежие фрукты (яблоки, лимоны и апельсины), зелень и овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) также содержат витамины и клетчатку. Зерна бобовых культур и фасоли нормализуют содержание инсулина в кровотоке и служат вместилищем сложных углеводов.
Читайте также: Какая норма тестостерона у мужчин в 30–60 лет?
Улучшают процесс переваривания, укрепляют костную и мышечную ткани кефир, творог, простокваша. Кисломолочные продукты должны присутствовать в рационе каждый день.
Антихолестериновая диета
Избыток холестерина вреден для здоровья. Если в крови его слишком много, вещество оседает на стенках сосудов и образует бляшки. Они провоцируют сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Избежать этого можно с помощью антихолестериновой диеты. Кроме того, она помогает женщинам после 45 лет похудеть. Все продукты, предусмотренные диетой, делятся на три группы:
| Запрещенные | Разрешенные в незначительном количестве | Настоятельно рекомендуемые |
| Транс-, комби- и кулинарные жиры, маргарин, рафинированное
масло, все колбасные изделия |
Жирное мясо (свинина, баранина, гусятина, утятина) | Рыба морская (хек, треска, камбала, килька) и жирная (сельдь, тунец, сардины, лосось) |
| Кетчуп, майонез и другие соусы | Сметана, сыр, сливочное масло с высоким показателем жирности | Белое мясо (курятина, индюшатина) |
| Фаст-фуд | Икра, кальмары, креветки | Нерафинированное растительное масло |
| Торты, конфеты, пирожные, печенье, газированные и алкогольные напитки | Сахар и сладости | Каши, орехи, хлеб, изготовленный из цельного зерна |
| Полуфабрикаты в замороженном виде, консервы, крабовые палочки | Свежие и сушеные фрукты, овощи, ягоды |
Не последнее место при соблюдении безхолестериновой диеты занимают способы приготовления блюд и их очередность при приеме пищи. Ее приверженцы сначала едят свежие овощи для появления аппетита, избегают обжаривания овощей в супах, не добавляют сливочное масло при приготовлении картофельного пюре.
Для получения стопроцентного эффекта при использовании диеты правильное питание совмещают с занятиями спортом.
Занятия спортом
Вес окончательно нормализуется, если наряду с правильным питанием женщина делает зарядку, занимается фитнесом или посещает тренажерный зал. Для возраста 45+ подойдут некоторые практики и виды спорта:
- асаны йоги;
- езда на велосипеде или тренировка на велотренажере;
- плавание;
- фитнес и пилатес;
- скандинавская ходьба;
- ритмическая гимнастика с танцевальными элементами.
Положительно влияют на общее состояние пешие прогулки на свежем воздухе. Физическая активность взбодрит тело, поднимет настроение, позволит преодолеть депрессию и оправиться после стресса.
Диетологи советуют
Полным женщинам нужно прислушаться к рекомендациям диетологов о том, как похудеть после 45 лет:
- Применять раздельное питание. Желудок выделяет сок, химический состав которого зависит от того, какие вещества нужно перерабатывать (белки, жиры или углеводы). Такой тип питания сокращает образование шлаков, влияющих на стройную фигуру.
- Не игнорировать дробное питание: есть чаще и понемногу. Чтобы женщина после 45 лет смогла похудеть, она должна организовать шестиразовое потребление пищи с промежутками не дольше 3,5 часа.
- Испробовать действие белковой диеты, основанной на употреблении натуральных белковых (говядины, куриного мяса, рыбы, яиц, орехов, бобовых) и обезжиренных молочных продуктов.
- Ускорять метаболизм, выпивая 1 чашку черного чая или нерастворимого кофе.
К этим советам-правилам не только следует прислушаться, но и проявить силу воли. Их регулярное соблюдение и самоконтроль наполнит женский организм энергией и поможет быстро похудеть.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…