Правила здорового питания для похудения

Здоровое питание для похудения необходимо, чтобы снизить жировую прослойку, а не объем мышечной ткани. Для правильной коррекции веса нужно пересмотреть рацион, урезав его калорийность, есть больше белка и меньше простых углеводов. При таком подходе вес снижается еженедельно на 0,5-1 кг.

Основы здорового питания для похудения

Для потери веса необходимо есть белок, полезные жиры и сложные углеводы. Снизить массу тела можно 2 способами:

  1. Изменение рациона без подсчета калорий. В этом случае достаточно есть больше белка, сократить употребление жира и простых углеводов. Протеин помогает дольше оставаться сытым, повышает метаболизм, уменьшает тягу к еде. При употреблении достаточного количества белка в день дополнительно сжигается 80-100 ккал. Урезание количества простых углеводов приводит к снижению чувства голода. В результате пересмотра рациона автоматически потребляется меньше калорий.
  2. Контроль энергетической емкости продуктов. На первом этапе необходимо рассчитать дневную норму калорий (базовый обмен веществ), учитывая возраст, рост, исходный вес и физическую активность. Для этого можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Для снижения массы тела расход калорий должен превышать их потребление. Поэтому дневную норму нужно урезать на 10-20%. Полученное значение и будет необходимой для снижения массы ежедневной калорийностью. Для потери веса нужно не выходить за ее рамки. Поэтому необходимо учитывать калорийность всей потребляемой пищи.

Здоровая диета помогает сжечь жир. Худеть нужно медленно при небольшом дефиците калорий. Если процесс идет слишком быстро, то будет сжигаться мышечная ткань. Рекомендуется терять не более 1 кг в неделю.

Дефицит калорий не всегда дает хороший результат. Чтобы тело выглядело подтянутым, необходимо рассчитать количество макронутриентов. Нужно увеличить количество белка в рационе, минимизировать жиры и простые углеводы. Макронутриенты должны употребляться в соотношении 2:1:2. Их необходимо «вписать» в дневную калорийность. 40% ежедневной нормы должны составлять белки и 40% — углеводы. Оставшиеся 20% — жиры. Узнать итоговую массу макронутриентов можно на основании их энергетической емкости.

Читайте также:  Суть и принципы диеты Волкова

Основные принципы здорового питания для похудения:

  1. Сокращение количество сладкого в рационе.
  2. Употребление достаточного количества воды. Она увеличивает метаболизм и снижает чувство голода. Воду рекомендуется пить за 30 минут до еды.
  3. Отказ от простых углеводов в пользу сложных.
  4. Употребление пищи 4-5 раз в день. Это поможет снизить голод.

Что можно есть при похудении?

Основные источники белка:

  1. Яйца. Являются одним из лучших продуктов для похудения, т.к. в них высокое содержание белка. При употреблении яиц чувство сытости долго не проходит. В результате меньше хочется есть. Яйца не стоит исключать из рациона, т.к. они помогают организму получить все необходимые питательные вещества. Это особенно важно для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
  2. Говядина и курица. Промышленно необработанное нежирное мясо тоже является хорошим источником белка.
  3. Тунец. Эта рыба имеет низкое содержание жира и содержит большое количество белка. Диетологи рекомендуют покупать консервированного тунца в собственном соку, а не в масле.
  4. Молочные продукты. Рекомендуется есть творог и натуральный йогурт. В них должно быть небольшое количество жира. Натуральный йогурт полезен, т.к. содержит пробиотические бактерии, улучшающие работу кишечника. При нормальном функционировании ЖКТ повышается чувствительность к гормону лептину. Он регулирует пищевое поведение.

Здоровое похудение невозможно без жира. При его недостаточном употреблении могут возникнуть проблемы с менструацией. Источники жира:

  • растительные масла (оливковое, кокосовое);
  • сливочное масло;
  • жирная рыба.

Диета для здоровья невозможна без сложных углеводов. Рекомендуется употреблять:

  • грибы (особенно они полезны для людей с метаболическим синдромом);
  • огурцы;
  • помидоры;
  • капусту;
  • стручковую зеленую фасоль;
  • баклажаны;
  • темно-зеленые сорта салата;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • шпинат.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах, а что под запретом?

Здоровая диета имеет ряд ограничений. Для снижения жировой прослойки придется сократить употребление некоторых продуктов. В ограниченных количествах едят:

  1. Фрукты с высоким содержанием углеводов. Стоит сократить употребление бананов, груш, манго.
  2. Крахмалистые овощи. Не рекомендуется есть большое количество картофеля, кукурузы, свеклы.
  3. Молоко. Его не стоит часто пить из-за углеводов.
  4. Макароны. Содержат много углеводов. Предпочтительнее ввести в рацион цельнозерновые макароны.
Читайте также:  Как принимать ягоды годжи для похудения?

Полезные диеты не обостряют чувство голода. Продукты питания для здоровой потери веса должны насыщать. Поэтому под запрет попадают:

  1. Сладкая газировка и фруктовые соки. Они содержат мало калорий, но при этом не способствуют насыщению. Последнее ведет к перееданию.
  2. Белый хлеб. Обладает высоким гликемическим индексом.
  3. Конфеты. Кондитерские изделия для здорового снижения веса не подходят, т.к. содержат много калорий и мало полезных веществ.
  4. Выпечка. Не способствует насыщению. Содержит много сахара и жира.
  5. Фастфуд. Имеет высокую калорийность.

Рецепты полезных блюд для похудения

Оптимальный рацион здорового питания содержит нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, творог. Специалисты рекомендуют варить продукты или готовить на пару.

Варианты простых перекусов:

  1. Творог с семенами льна и корицей. Этот рецепт включают в диету для здоровья из-за большого количества в готовом блюде белка. Он полезен, т.к. семена и корица контролируют уровень сахара в крови. Потребуется 150 г творога. Его смешивают с 1 ст.л. семян и 1 ч.л. корицы.
  2. Болгарский перец с гуакамоле. Необходимо измельчить в блендере авокадо, помидор, пол-луковицы, зубчик чеснока и кинзу. В полученную массу добавляют соль, несколько капель лимонного сока и нарезанный перец.
  3. Помидоры с моцареллой. Потребуется 100 г овощей и 60 г сыра. Ингредиенты нарезают кубиками и смешивают.

Здоровая диета невозможна без мяса. Из-за высокого содержания белка рекомендуется выбирать куриное филе. Мясо можно потушить с овощами, бобами, смешать с бурым рисом.

Варианты блюд:

  1. Курица с замороженными овощами. Мясо без кожи нарезать и обжарить на сковороде без масла. Затем добавить к нему овощную смесь и немного воды. Готовить блюдо на небольшом огне 20-25 минут.
  2. Курица с консервированной фасолью. Нарезать мясо и потушить в небольшом количестве воды. Добавить к нему фасоль и 1 ч.л. томатной пасты. Готовить блюдо на маленьком огне 15-20 минут.
Читайте также:  Диета abc — варианты, отзывы и результаты

Полезные диеты

Не все способы снижения веса полезны. Некоторые из них негативно сказываются на функционировании организма. Не опасен низкоуглеводный и высокобелковый рацион.

Здоровая диета имеет ряд признаков:

  1. Снижение аппетита. При несбалансированном рационе часто возникает чувство голода. Из-за него ухудшается самочувствие и настроение. Также из-за голода происходят срывы.
  2. Улучшение самочувствия. При правильном подходе к коррекции веса снижается давление, нормализуется уровень холестерина, улучшается гормональный фон.
  3. Отсутствие жестких ограничений. Из-за сниженной калорийности рациона могут возникнуть проблемы с гормональным фоном и ЖКТ. При слишком большом дефиците и недостаточном количестве жиров возникает аменорея.
  4. Сбалансированный рацион. Он не должен ограничиваться несколькими продуктами.

Система здорового питания связана и с осознанностью. Следует прислушиваться к своим пищевым потребностям.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock
detector