Такой тип питания продлевает жизнь до 80-100 лет.
Суть диеты заключается не в голодании, а в постоянном правильном питании. Главное — убрать из рациона продукты, которые замедляют метаболизм, могут провоцировать скопление подкожного жира и вызывают преждевременное старение.
Основные правила диеты:
- Вместо майонеза и соусов к салатам использовать оливковое масло. Оно повышает защитные функции организма, ускоряет регенерацию клеток, нормализует метаболизм и снижает риск развития онкологических заболеваний.
- Предпочтение следует отдавать сыроедению. Если продукт можно использовать в сыром виде, не нужно подвергать его термообработке, при которой он теряет свои полезные свойства.
- Жарить блюда запрещено. Можно использовать варку на пару, запекание в духовке или на гриле.
- В день нужно выпивать не менее 2 л воды. Минеральная вода, сиропы, соки запрещены. Чай и кофе — без сахара.
- Количество алкогольных напитков нужно уменьшить. Диета допускает только употребление красного натурального вина в ограниченных количествах
- Нельзя есть фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия.
- Пищу принимать нужно не позже чем через 30 минут после пробуждения и не меньше чем за 4 часа до сна. Такой способ питания позволяет нормализовать обмен веществ и усвоение полезных компонентов.
Правила являются основой диеты, цель которой — вывести жиры и свести их количество в организме к минимуму. Это возможно только при длительном здоровом питании.
Разрешенные и запрещенные продукты
Средиземноморскую диету трудно назвать диетой, это образ жизни и те правила питания, которых придерживаются всю жизнь. Нужно запомнить, какие продукты нельзя использовать в рационе:
- хлеб, мучные изделия на дрожжах;
- любые продукты в консервированном виде;
- сладости и сахаросодержащие продукты (можно черный шоколад);
- соусы, кетчуп, майонез, различные растительные масла, кроме оливкового.
Разрешенных продуктов намного больше, и их основу составляют сложные углеводы, которые в рационе должны присутствовать ежедневно:
- йогурты, сыры, обезжиренный кефир;
- зелень, сухофрукты, орехи;
- овощи, ягоды, фрукты;
- макароны твердых сортов, крупы.
Реже, то есть 3-4 раза в неделю, можно употреблять белковые продукты:
- крольчатина или курица;
- яйца в вареном виде;
- рыба и морепродукты (креветки, мидии, омары).
Сложные жиры можно употреблять не более 3 раз в месяц в умеренных количествах. Это красное мясо (телятина, говядина), сладости, черный шоколад.
Меню средиземноморской диеты
Меню может быть разным, если при этом придерживаться правил питания и не употреблять запрещенные продукты. Диетологи рекомендуют универсальную замену некоторых продуктов средиземноморской диеты в условиях России:
- морепродукты и красную рыбу можно заменить слабосоленой сельдью или скумбрией;
- оливковое масло можно заменить подсолнечным;
- итальянскую пасту можно заменить макаронами твердых сортов;
- вместо дорогих помидоров черри можно использовать томаты.
Рассмотрим примерное меню на 7 дней:
Для того чтобы не только оздоровиться, но еще и похудеть, необходимо немного уменьшать размеры порций, чтобы создать дефицит калорий.
Рецепты блюд
Придерживаясь средиземноморской диеты, для меню на неделю рецепты можно составлять самостоятельно, основываясь на сложных углеводах. Они должны занимать 60% всего объема употребляемой еды. Рассмотрим несколько вариантов рецептов:
- Куриный салат. Для приготовления понадобится куриное филе, свежие ананас и яблоко — по 100 г. Продукты режутся кубиками и смешиваются в емкости, для заправки используется лимонный сок. По возможности лучше не солить. Для красоты подавать на листе салата.
- Суп с креветками. Понадобится 300 г очищенных креветок, 100 г риса и 100 г томатов. Для заправки: 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист. Все ингредиенты смешиваются в кастрюле и варятся до готовности. В конце ингредиенты супа нужно измельчить блендером для получения однородной массы. Подавать можно с зеленью и сухариками.
- Солянка из рыбы готовится на основе классического рецепта, но вместо копченостей и мяса кладется рыба. Понадобятся: 2 клубня картофеля, морковь, лук, маслины, 150 г грибов, 100 г соленых огурцов, оливковое масло, зелень, лимон для украшения. Бульон готовится на основе 1 кг рыбы (любой, без костей). Когда бульон готов, добавляется измельченный картофель и остальные овощи. За 5 минут до конца варки кладутся зелень, огурец, маслины. Перед употреблением настоять около часа.
Эти рецепты можно использовать в качестве основных блюд. Дополнения — орехи, овощи, фрукты, салаты.
Отзывы о диете и результаты
Катерина Иванова, 43 года, Тюмень
Ранее перепробовала множество способов питания и диет для восстановления работы пищеварительной системы. Лет 5 назад начала питаться по средиземноморским правилам, исключила красное мясо, жареные блюда и сладости. Ем все: супы, каши, мясо (кролика), рыбу, салаты. Порции контролирую и питаюсь с 7 утра до 7 вечера 5 раз небольшими порциями. За все время скинула около 10 килограммов, стала чувствовать себя лучше и легче, стала меньше болеть.
Игорь Перов, 29 лет, Москва
Средиземноморскую диету посоветовал диетолог после операции по удалению желчного. Утро начинаю со стакана воды, вместо кофе пью чай без сахара, а так нормально питаюсь, избегая специй, кондитерских изделий и мучного. Алкоголь пью только по праздникам — вино. Самочувствие отличное.
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!