Упругие ягодицы, стройные ноги, приподнятая грудь остаются самыми привлекательными частями тела. Но ни одна девушка, наделенная этими прелестями, никогда не будет выглядеть эффектно, если вместо тонкой талии на животе будут выступать предательские складки.
В этом можно винить генетику, уповая на то, что у представительниц слабого пола жир в этой области заложен природой, а рельефные кубики доступны только мужчинам. Однако женский пресс — не миф, а результат усердных тренировок и сбалансированного питания.
В какое время тренироваться?
Есть мнение, что эффективность тренировки мышц пресса зависит от времени суток. Одни утверждают, что красивый пресс у девушек будет, если качать его по утрам и натощак, другие — за вечерние тренировки, чтобы сжечь накопленные за день жиры.
Оба этих мнения ошибочны. Формирование красивых мышц живота не зависит от времени суток. Важнее, чтобы было достаточно свободного времени для выполнения упражнений, направленных на проработку мышц.
Эксперты в области фитнеса советуют выбирать время для тренировок согласно индивидуальной суточной активности человека. Здесь действует принцип «сов» и «жаворонков».
Но перед сном качать пресс не рекомендуют. Физическая нагрузка активизирует нервные центры, а это может стать причиной плохого засыпания и ощущения разбитости по утрам. Недовосстановление систем организма только вредит процессу построения красивой фигуры.
В первые дни менструального цикла советуют отказаться от прокачки пресса. Это может спровоцировать боли в области живота и низа спины, усилить кровотечение и нарушить нормальное течение этого физиологического процесса.
Время тренировок для идеального пресса
Как питаться для идеального пресса?
Иногда даже ежедневная упорная прокачка пресса в домашних условиях для девушек не дает видимых результатов. Дело в том, что мышцы в этой области у женщин покрыты подкожной жировой прослойкой, которая скрывает красивый пресс. Сбалансированная диета поможет быстрее и легче избавиться от такой «защиты» и обрести идеальный пресс.
Читайте также: Макаронная диета Софи Лорен, или как похудеть за 3 дня
Придерживаясь основ правильного питания, можно легко и безопасно попрощаться с лишними килограммами жира:
- Соблюдать нормы БЖУ и калорийности. Эти данные можно рассчитать через специальные программы. Информация о суточной норме калорий поможет определить необходимое количество пищи без вреда для фигуры.
- Исключить вредные продукты питания. К ним относятся сладкие и хлебобулочные изделия, газировка, жареные и жирные блюда, фаст-фуд.
- Употреблять не менее 2 л воды в день. Это ускорит обмен веществ и поможет вывести накопившиеся годами шлаки.
- Делит приемы пищи на 5-6 раз (3 основных приема и 2 перекуса).
- Ужин должен быть легким и заканчиваться за 2 часа до сна.
Для построения мышц организму необходим белок. Его можно получить из специальных протеиновых коктейлей и простых доступных продуктов: нежирное мясо, птица, творог, яйца. Эти компоненты должны присутствовать в меню при каждом приеме пищи.
В качестве источников энергии рекомендовано употреблять продукты, богатые сложными углеводами: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобы и овощи.
Чтобы иммунная система не дала сбой, в период тяжелых тренировок рекомендовано принимать витаминно-минеральные комплексы, а также природные стимуляторы защитных сил организма (имбирь, куркума, черный перец).
Питание для женского пресса
Программа тренировки пресса дома на неделю для девушек
Тренировка мышц пресса не требует особой спортивной подготовки и специального оборудования. Красивый женский пресс можно построить и в домашних условиях, не изнуряя себя в тренажерном зале.
Вне зависимости от того, где качать пресс, дома или в тренажерном зале, для того чтобы тренировка давала видимые результаты и была безопасной, нужно придерживаться следующих принципов:
- Не следует тренировать пресс каждый день. Мышца растет тогда, когда она отдыхает. Поэтому нужно давать ей время для восстановления. Число тренировок на пресс для девушек не должно быть больше 2-3 в неделю.
- Важно правильно распределять нагрузку. Большое количество повторений не всегда дает хороший результат. Скручиваясь по 30-50 раз, позвоночник испытывает большую нагрузку, это может спровоцировать травму диска. Достаточно 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Тренировка пресса не должна быть интенсивной и длительной. Все движения следует делать плавно на выдохе, акцентируя внимание на сокращении мышц. Выполнив 3-4 упражнения по 10-15 повторений можно легко уложиться в 20 минут.
Читайте также: Упражнения по системе белояр
В качестве примера можно рассмотреть недельную тренировку пресса, которая включает 3 дня усиленной прокачки мышц живота. Занятия проводятся через день.
1 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Скалолаз | 3 | 12-15 |
| Ножницы | 3 | 12-15 |
| Книжка в статике | 1 | 1 |
2 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем ног, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Раскатывания ролика | 3 | 12-15 |
| Боковые скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| Планка | 1 | 1 |
3 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| Касание ладонями пяток, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Вакуум | 1 | 1 |
Программа тренировки пресса дома на неделю
Лучшие упражнения для красивого пресса для девочек
Чтобы эффективно прокачать пресс, нужно знать, как он устроен, при каких движениях работает, и какие упражнения помогут максимально задействовать его.
Пресс состоит из 4 мышц, 2 из которых парные — внутренние и наружные косые, 2 непарные — прямая и поперечная. Кубики образуются из прямой мышцы живота. Она отвечает за сгибание позвоночника и приближение ребер к тазу. Это движение и необходимо выполнять, чтобы вырастить рельефные кубики.
Существует несколько упражнений, которые позволяют включить прямую мышцу пресса в работу.
Прямые скручивания:
- Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить рядом стазом. Руки расположить за затылком.
- Приподнять верхнюю часть корпуса и приблизить ее к бедрам. Важно держать поясницу прижатой к полу.
Подъем ног из положения лежа:
- Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, только ноги выпрямлены.
- Оставляя верхнюю часть корпуса неподвижной, поднять ноги до угла 45° с полом, немного задержаться в этом положении, затем вернуться в исходную позицию, не опуская ноги на пол до конца.
Косые мышцы пресса наклоняют корпус в правую и левую стороны. Чтобы их прокачать, выполняют упражнения, в которых совершаются такие наклоны.
Читайте также: Полезное применение каскадного голодания
Упражнение «Скалолаз»:
- Исходная позиция: упор на ладонях, корпус прямой, стопы стоят на носочках.
- Поочередно отрывать ноги от пола, приближая колено к противоположному локтю.
Боковые скручивания на полу:
- Исходное положение, как и при прямых скручиваниях.
- Движение на подъем корпуса совершается с попеременным касанием локтями противоположной ноги.
Поперечная мышца живота играет особую роль при прокачке пресса для девушек. Она сдерживает внутрибрюшное давление, препятствуя выпячиванию живота вперед. Чтобы проработать эту мышцу в программу тренировок включают статические упражнения (различные вариации планки, вакуум).
Следует помнить, что не существует одного универсального упражнения и программы для накачки пресса. Тренировка должна включать двигательные действия для каждой части этой мышцы.
Таким образом, уже после месяца регулярных занятий при соблюдении режима питания можно обрести плоский и рельефный живот.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…