Невысокая спортивная скамья, с помощью которой можно выполнить множество упражнений, — так выглядит степ-платформа. Удобный спортивный снаряд позволяет расширить виды нагрузки на разные группы мышц, выполнять движения степ-аэробики и силовые тренировки.
Польза степ-аэробики
Простые танцевальные движения, свойственные простой аэробике, становятся эффективной кардионагрузкой при выполнении их на степе. Благодаря доступности и компактности инвентаря тренироваться можно и в фитнес-зале, и в домашних условиях.
Среди положительных эффектов степ-аэробики особо выделяются следующие:
- Интенсивные движения в суставах служат хорошей профилактикой артритов, артрозов и остеопороза.
- По сравнению с аэробической гимнастикой без снаряда использование степ-платформы превращает каждое занятие в интенсивную тренировку для сердечно-сосудистой системы.
- За 1 час легко сжечь около 500 ккал. Для этого нужно выполнять доступные и простые движения, не отвлекаясь на разучивание новых.
- При венозной недостаточности мышечный пресс на ногах работает в несколько раз интенсивнее, чем при ходьбе и даже классической аэробике. Это служит профилактикой перехода ее начальных стадий в варикоз и его осложнения.
- Во время степ-тренировки активно разрабатываются сразу несколько групп мышц. Комплексное воздействие помогает откорректировать форму ягодиц, подтянуть живот и укрепить мускулы ног. Самые сложные для проработки зоны (внешняя, задняя, внутренняя стороны бедер) при повышенной интенсивности движений легко довести до нормы без дополнительных усилий.
- Степ-аэробика менее травматична, чем прыжки и бег, при равной интенсивности нагрузки. Этому способствует особая конструкция платформы.
Особенности подбора степ-платформы
При покупке тренажера нужно обратить внимание на его габариты:
- длина — не менее 80 см;
- ширина — 35-41 см, можно подобрать индивидуально;
- высота — регулируется несколько уровней (10-20 см).
При определении ширины верхней доски нужно отталкиваться от длины собственных стоп, обутых в кроссовки. К этой величине нужно добавить несколько сантиметров для устойчивости.
Читайте также: Как похудеть и остаться здоровым: диета викингов
Длина недорогих моделей бывает меньше 80 см. Это неудобно во время занятий и может привести к травме при неудачном шаге на край.
Особое внимание нужно обратить на материал, их которого сделана платформа: пластик должен быть ударопрочным и рассчитанным на нагрузку 100-130 кг. При меньших показателях тренажер может треснуть при выполнении прыжков или силовых упражнений с отягощением. Во время выбора степа нужно оценить и упругость доски: несколько раз подпрыгнуть на ней. Тренажер должен слегка пружинить.
Желательно выбрать тренажер с рифленой прорезиненной накладкой на поверхности. Это сделает занятия на степе особенно комфортными, т. к. не позволит ногам скользить.
Не рекомендуется покупать оборудование, бывшее в употреблении. Небольшие трещины практически незаметны, но приведут к быстрому выходу платформы из строя.
Как сделать тренажер для степа своими руками?
Самый простой вариант — платформа с фиксированной высотой. Для начинающих достаточно 10 см от пола до верхней плоскости доски. Сделать степ-платформу своими руками удобнее всего из дерева. Потребуется:
- доска толщиной 5 см с параметрами 80х40 см;
- бруски 5х10 см;
- ножовка, наждачная бумага;
- тонкий резиновый лист для накладок;
- шуруповерт и саморезы не менее 7 см длиной.
Бруски распилить на отрезки по 40 см. Обработать наждачной бумагой все кромки доски для верха платформы и брусков для ее ножек. Выполнить сборку изделия, прикрепив саморезами бруски к нижней части доски. Устанавливать ножки нужно прямо по краю торцевых сторон верхней платформы. Это позволит ей не переворачиваться при шагах на край.
Чтобы сделать поверхности нескользящими, а упражнения со степ-платформой безопасными, на верхнюю плоскость нужно приклеить резиновую полосу. Можно купить резиновые коврики для входной двери или использовать часть старого автоковрика. Небольшие отрезки этого же материала следует прикрепить на нижнюю часть ножек.
Чтобы получить тренажер со сменной высотой, проще всего использовать отрезки такого же бруска. В них сверлят отверстия и ставят на клею деревянные нагели с таким расчетом, чтобы сверху оставался конец длиной 5 см. Под нагели делают отверстия и в нижней части ножек. При необходимости высоту степа можно быстро увеличить на толщину бруска (5 см).
Читайте также: Как сделать щель и убрать жир промеж ног?
Упражнения на степ-платформе для новичков
Начинающим нужно освоить шаги без смены лидирующей ноги и с ее сменой. При выполнении упражнений первого типа все связки в подходе выполняются, начиная с той же ноги. При вторых — связки выполняют с чередованием правой и левой ноги. Примером упражнений со степ-платформой для новичков могут стать такие:
- Базовый шаг (связка выполняется на 4 счета). И.п. стоя, лицом к тренажеру. Выполняют шаг вперед и на середину платформы правой ногой, поднимаясь, приставляют другую ногу, затем делают шаг назад правой и снова приставляют левую. Следующая связка начинается опять с правой.
- Вариант предыдущего выполняется так же, но ноги ставят на самые края доски.
- Шаг с захлестом. Шагнуть правой ногой на левый край тренажера. Левую стопу оторвать от пола, в момент подъема коснуться пяткой ягодицы. Опуститься на левую, приставить правую конечность, а следующую связку начинать уже с левой.
- Вариант предыдущего с подъемом колена. При движении вверх нога, остающаяся сзади, выносится вперед. Колено при этом сильно сгибают и поднимают к груди. Другой вариант — вынос вперед выпрямленной ноги.
- Касание пола. Встать на середину платформы. Опустить ногу в шаге назад, коснуться пола и подняться в и.п. Повторить другой ногой.
- Отведение назад. Шагнуть на край степ-тренажера, как при выполнении шага с захлестом (п.3). Нога, оставшаяся сзади, с сильным махом выпрямленной поднимается назад (как при выполнении «Ласточки»). Одновременно с движением ноги руки выносятся вперед-вверх, затем следует возвращение в и.п. и начало новой связки с другой ноги.
- Отведение в сторону. Шаг на середину, свободная нога с взмахом выносится вбок, руки — в стороны. Опускаясь, приставить ногу и начать следующую связку с другой ноги.
Читайте также: Как убрать второй подбородок — упражнения и другие методы
Новичкам нужно помнить о соблюдении правильного положения тела: колени чуть согнуты, спина прямая, взгляд — вперед. Мышцы ягодиц и живота должны быть слегка напряжены и подтянуты.
Упражнения для продвинутых спортсменов
При приобретении навыка выполнения простых шагов можно добавить прыжковые варианты. Выполнить их можно так:
- Из и. п. для базового шага выполнить шаг вперед на середину доски. При подъеме в высшую точку выполнить невысокий прыжок на опорной ноге. Свободная в этот момент сгибается в колене, опустить и приставить ее к опорной и подпрыгнуть уже на ней, сгибая другую. Опуститься на пол. Связки выполняют без смены конечности.
- Сделать шаг на середину. В высшей точке подъема прыжком сменить ногу, опуститься на пол. Выполнять со сменой ноги.
- Стоя на середине, опустить одну ногу на пол в сторону и присесть на опорной ноге. Подняться, приставляя свободную. Повторять без смены 15-20 раз, потом сменить ногу и выполнить в другую сторону.
- Выпады на степ-платформе. Стоя на тренажере, широко шагнуть назад-вниз и согнуть колени до прямого угла между бедром и голенью. Подняться, приставляя ногу, и повторить со сменой конечности. При желании можно выполнять с отягощением (гантелями). Упражнение делают и с пола, зашагивая с выпадом и поднимаясь на тренажер-степ.
Упражнения для продвинутых выполняют в разных вариантах, с отягощением и включением танцевальных движений или поворотов вокруг платформы. Освоив относительно медленные упражнения, можно попытаться выполнять бег с подъемом на степ.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…