Эталон красоты женского тела — это фигура «песочные часы», женственная и соблазнительная. Как добиться желаемого, как сделать фигуру песочные часы, подскажут опытные диетологи и фитнес-тренеры. Даже если сейчас ваша фигура больше похожа на «яблоко» или «грушу», есть упражнения и советы, которые помогут приблизиться к идеалу.
Как выглядит фигура «песочные часы»?
Самая привлекательная женская фигура «песочные часы» еще называется фигурой «Х». Плечи и бедра имеют почти равную ширину, а талия узкая и тонкая, хорошо выраженная. Такой изящный силуэт нередко украшен пышным бюстом, как у ослепительной Софи Лорен. Даже поправляясь, представительницы этого типа фигуры набирают вес пропорционально и выглядят женственно.
Для того чтобы добиться желаемого, нужно не только уменьшить объем талии, но и поработать с ягодицами, спиной и плечами, которые помогут визуально сделать талию более тонкой. Кроме того, интенсивные тренировки плечевого и тазового пояса заставляют организм худеть и терять жир на боках и животе.
Упражнения для похудения талии в домашних условиях
Комплекс упражнений для талии:
- Скручивание с подъемом. И. п. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол.Руки за головой. Поднимите голову и плечи и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Опуститесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
- Обратное скручивание. И. п — то же, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Плавно поднимите таз, напрягая мышцы пресса и бедер, зафиксируйте позу на 15 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Движения должны быть нерезкими, без толчков и рывков.
- Косое скручивание. И. п. — лежа на спине, левую ногу согните в колене, стопа стоит на полу. Положите правую ногу так, чтобы ее лодыжка лежала на колене левой ноги. Правое колено отведено вправо. Руки за головой, не скрещивая пальцы. Сделайте поворот левым плечом к противоположному колену, стараясь локтем коснуться колена. Задержитесь в положении на 15 секунд. Опуститесь в и. п. и расслабьтесь.
Читайте также: Список продуктов для безглютеновой диеты, меню на неделю
Все упражнения нужно выполнять 8-10 раз, со временем увеличивая количество повторов.
Не стоит забывать, что общее восхищение от фигуры «Х» дополнят подтянутые, упругие ягодицы и красивый мышечный корсет спины. Поэтому не нужно упорно качать один пресс, чтобы не увидеть однажды, как его крепкие мышцы разрослись в стороны, лишая вас грациозных изгибов в талии. Фитнес-тренеры советуют, как сделать песочные часы с помощью таких упражнений:
- Выпады вперед для стройных бедер и рельефных ягодиц. И. п.: стопы стоят на ширине таза, руки вдоль тела. Сделайте шаг вперед, поднимая руки к груди, колени сгибаются под прямым углом. Вернитесь назад и сделайте выпад другой ногой.Обратите внимание на правильную технику: стопы во время выпада должны находиться на параллельных линиях, а не на одной, не заваливайте корпус, колено задней ноги опускайте почти до пола.
- Приседание в позиции плие. И. п.: ноги шире плеч, носки хорошо развернуты в стороны. Спина ровная, не опускайте подбородок. Руки сомкнуты впереди, при приседе — идут вниз. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полы, стопы при этом от пола не отрываются, колени не уходят вперед (за носки) и не заваливаются внутрь или наружу от подошвы стоп.
- Планка с подъемом гантелей для мышц спины и живота. И. п.: в позе на четвереньках возьмите руками гантели. Перейдите в планку (ноги ровные на носках параллельно полу, спина напряжена) и поднимайте гантель, уводя согнутую в локте руку к плечу. Опустите руку, станьте в исходное положение, поднимите другую руку. При подъеме плечо должно быть примерно на уровне спины. Не прогибайте поясницу и не заваливайтесь вбок.
- Упражнение для поперечной мышцы живота, которая подтягивает его и делает тонкой талию. И. п.: лечь на живот, ноги согнуть в коленях, ступни стоят на полу. Медленно вдыхая, втянуть живот как можно сильнее, задержаться в крайней точке на 30 секунд. Затем с усилием толкните живот вверх и вдохните.
Тренироваться лучше всего через день, поначалу делая столько повторов одного упражнения, сколько вам по силам. Сделав весь комплекс по кругу, повторите его еще не менее 3 раз.
Общие рекомендации диетологов
Чтобы добиться хороших результатов в тренировках и порадоваться фигуре «Х», нужно поддерживать свое тело, питаясь по рекомендациям диетологов. Помните, что если есть жировые отложения на боках и животе, они будут уходить в последнюю очередь, поэтому нужно создать ежедневный дефицит калорий, при котором вы будете худеть на 2-4 кг в месяц, не более. Это нужно, чтобы организм не воспринял диету как голодовку, и не начал усиленно переводить калории в жировые запасы, когда диета будет прекращена.
Основные принципы похудения:
- Снизьте поступление калорий в ежедневном рационе. Это может быть отказ от белой сдобной булки, жирного жареного блюда, шоколада, большого количества сахара в напитках.
- Сделайте последний прием пищи до 18:00 более легким и низкокалорийным, например, тушеные овощи и 150 г рыбы, приготовленной на гриле.
- Составьте свой рацион из натуральных продуктов, свежих и обработанных варкой или тушением, запеканием в духовке. Подходят для рационального питания злаки, фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и растительное масло холодного отжима, а также кисломолочные продукты.
- Много двигайтесь, ходите, танцуйте, делайте зарядку не менее 30 минут в день. Это усилит метаболизм и эффект от физических упражнений.
- Пейте достаточное количество чистой воды, т.к. метаболизм при нехватке жидкости замедляется, жир откладывается впрок.
Самое главное, сделайте стройную фигуру своим приоритетом. Возьмите на себя ответственность и заручитесь поддержкой близкого человека. Будьте уверены, что вы — красивая женщина и добьетесь желаемого.
Похожие статьи
Читайте также: Как похудеть в бедрах и ягодицах?
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…