Гипокалорийная диета — это способ похудеть без занятий спортом и голодания. Заключается в ограничении потребления суточных калорий на протяжении 14-21 дня, которое достигается за счет уменьшения объемов потребления углеводов и жиров.
Гипокалорийная диета — что это такое?
Диета имеет медицинское основание и назначается больным, имеющим различные стадии ожирения. Такое питание позволит не только сбросить лишний вес, но и снизить риск развития атеросклероза, сахарного диабета. После недели низкокалорийной диеты наблюдается нормализация давления и улучшение общего самочувствия.
Гипокалорийная диета — что это такое? Она основана на сниженном потреблении калорий в сутки и подсчете энергетической ценности каждого блюда в отдельности. Процесс похудения активизируется за счет нехватки энергии и калорий. Такой дефицит провоцирует сжигание жиров, что приводит к снижению веса. Чтобы в этом процессе не страдали мышцы, ограничению подлежат потребляемые углеводы, незначительно — жиры, норма потребляемого белка не должна изменяться. Физиологической потребностью организма в белке считается 80-100 г в сутки.
Средняя норма калорий в сутки составляет 1300 ед. для женщин, для мужской половины — 1600. Изменение лимита в большую или меньшую сторону зависит от физической активности, веса, индивидуальных особенностей, состояния здоровья худеющего.
Диета не рассчитана на быструю потерю веса, ее продолжительность составляет 2-3 недели. За это время можно сбросить от 5 до 10 кг. Повторно прибегнуть к такому способу похудения рекомендуется не ранее, чем через месяц отдыха.
Главными достоинствами диеты являются:
- очищение кишечника;
- укрепление мышечного слоя;
- снижение веса происходит за счет избавления от жировой прослойки;
- улучшение метаболизма.
Основным недостатком диеты, по отзывам худеющих, является ее продолжительность. Однако за этот период формируется привычка потреблять меньше пищи, чтобы насытиться. Это позволяет сохранять достигнутый результат и не набирать вес снова.
Читайте также: Витаминно-белковая диета — меню и отзывы
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Желательные для употребления продукты:
- Нежирные сорта мяса: индейка, кролик, курица, телятина, говядина.
- Вареные куриные или перепелиные яйца.
- Пшенная, гречневая, овсяная крупа.
- Льняное, оливковое, подсолнечное масло.
- Нежирное молоко и кисломолочная продукция с минимальным процентом жирности, но не обезжиренная (йогурты, ряженка, сметана, кефир и т.д.).
- Хлеб с отрубями или ржаной, хлебцы.
- Овощи, щи, борщ, окрошка, рассольник на постном бульоне.
- Морепродукты (кальмар, мидии, креветки, водоросли).
- Филе трески, минтая, камбалы.
- Грибы.
- Орехи.
- Фрукты и ягоды. Лучше отдавать предпочтении менее сладким, они содержат меньше калорий (яблоки, груши, сливы, вишни).
Запрещенные продукты:
- Белый хлеб, выпечка, сдобная продукция.
- Макаронные изделия.
- Картофель и морковь.
- Каши на молоке.
- Супы на мясном бульоне.
- Сало и жирные сорта мяса (свинина, баранина).
- Колбаса, копчености.
- Животные жиры (сливочное масло, маргарин).
- Сахар.
- Кофеин.
- Алкоголь любой крепости.
- Кондитерские изделия, шоколад.
- Фастфуд.
Меню и режим питания при гипокалорийной диете
Низкокалорийная диета предполагает не только суточное ограничение объемов пищи, но и предусматривает следующий режим питания:
- Порции не должны быть больше 200-250 г. Для визуального представления размер порции должен умещаться на ладони.
- В сутки должно быть 5-6 приемов пищи. При этом допускается 3 основных и 1-2 легких перекуса.
- После приема пищи не должно ощущаться насыщения, уходить из-за стола нужно с чувством легкого голода. Насыщение наступит через 15-20 минут. Поэтому принимать пищу необходимо медленно, чтобы исключить переедание.
- Способ приготовления пищи должен быть диетическим (приготовление на пару, варка, запекание, тушение).
Рекомендации при гипокалорийной диете:
- В ежедневном рационе должно быть: 60-70 % белка животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца), 30-40 % — растительной природы (злаковые, соя, бобовые, грибы). Энергетическая ценность животного белка выше, чем у растительного.
- Следует отдавать предпочтение углеводам, которые не усваиваются или медленно усваиваются организмом. К первым относится клетчатка, она не влияет на набор веса. Ко вторым — каши, ржаной хлеб, бобовые, орех, семечки. Несмотря на высокую калорийность, процесс расщепления медленных углеводов продолжительный, организм расходует много энергии на него. Поэтому такие продукты не являются причиной сильного набора веса. Углеводов в ежедневном рационе не должно быть более 150 г.
- Для достижения оптимального результата лучше сочетать диетическое питание с физическими нагрузками средней или низкой интенсивности (оздоровительная ходьба). Это придаст тонус мышечному корсету и позволит сжечь больше жировой массы.
Читайте также: Как похудеть в бедрах и ягодицах?
Чтобы питание было сбалансированным при гипокалорийной диете, меню может быть представлено следующими вариантами:
Вариант 1
Завтрак:
- омлет на пару — 150 г;
- цикорий без сахара.
Обед:
- борщ на овощном бульоне — 200 мл;
- салат — 200 г (пекинская или белокачанная капуста, кукуруза, зелень, заправленные растительным маслом);
- отварное мясо — 100 г;
- кисель или зеленый чай.
Полдник:
- стакан кефира или йогурта.
Ужин:
- салат — 150 г (отварная фасоль, кориандр, репчатый лук);
- ленивые голубцы — 100 г;
- отвар из ромашки.
Вариант 2
Завтрак:
- отварная рыба — 50 г;
- тушеные овощи — 150 г;
- груша;
- чай несладкий.
Обед:
- рисовый суп — 200 мл;
- отварная говядина — 50 г;
- сок.
Полдник:
Ужин:
- печеночные оладьи — 100 г;
- салат из квашеной капусты — 100 г;
- кефир.
Вариант 3
Завтрак:
- овсяная каша -150 г;
- салат с огурцом и помидором — 50 г;
- компот.
Обед:
- уха — 200 мл;
- рыба — 150 г;
- яблочный мусс.
Полдник:
Ужин:
- тушеная телятина — 100 г;
- овощи на гриле — 100 г (помидоры, кабачки, лук);
- йогурт.
Противопоказания
Низкокалорийная диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, потому что организм матери нуждается в повышенном потреблении калорий. Не рекомендуется такое питание людям до 18 и после 60 лет. Учитывая низкую энергетическую ценность ежедневного рациона, не следует прибегать к этому способу худеть спортсменам, занимающимся активными физическими нагрузками.
Диета противопоказана при следующих патологиях:
- болезни эндокринной системы;
- патологии пищеварительной системы, частые запоры;
- острые инфекционные заболевания;
- хроническая почечная недостаточность;
- психические расстройства;
- сердечные болезни (аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь);
- атеросклероз;
- подагра.
Отзывы и результаты
Мария, 36 лет, Рязань
Давно знаю про этот способ, ежегодно худею к лету на низкокалорийной диете. Сбрасываю 3-4 кг за 2 недели, чувствую себя лучше после похудения. Большой плюс диеты — после выхода из нее вес сохраняется. Потому что за 2 недели организм привыкает к небольшим порциям, хватает гораздо меньше еды, чтобы наесться.
Читайте также: Можно ли есть борщ при похудении
Ольга, 45 лет, Киев
Не люблю эту диету. Пробовала несколько раз, всегда хожу голодная. Больше, чем на неделю, меня не хватает. Предпочитаю экспресс-диеты или физические нагрузки.
Екатерина, 40 лет, Санкт-Петербург
Похудела на этой диете на 4 кг за 3 недели, больше не получается. Но результатом довольна. После 3-4 дней становится гораздо легче, главное, перетерпеть первые дни. Не подсчитываю калории, просто съедаю меньше, чем всегда, исключаю калорийные продукты. Ухожу из-за стола голодная, но через полчаса чувствую, что наелась. Главное, за это время не съесть еще что-нибудь.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…