ГИ — это показатель, с помощью которого возможно выяснить, как скоро будут переработаны организмом углеводные соединения из какого-либо продукта, насколько поднимется уровень сахара в крови. Перед употреблением в пищу любого блюда больным сахарным диабетом важно узнать, как повлияет съеденное на концентрацию глюкозы.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Что такое гликемический индекс, надо выяснить каждому больному сахарным диабетом. Этот относительный показатель необходим для оценки влияния полученных со съеденной пищей углеводов на изменения концентрации сахара. Сравнивается воздействие блюд с влиянием глюкозы, для которой условное значение равняется 100. Чем быстрее полученные с пищей углеводы расщепляются, тем выше будет значение.
Условно вся еда делится на продукты с высоким гликемическим индексом (употреблять их при нарушениях секреции инсулина, возникновении резистентности к данному гормону не рекомендуется), со средним и с низким значением данной величины. Высокими считаются значения от 70, к средним относятся попадающие в диапазон от 40 до 70, к низким — от 0 до 40.
Классификация была сделана для составления рациона больных сахарным диабетом. Позже на ее основе были разработаны диеты, подходящие не имеющим данного заболевания людям. Выяснилось, что некоторые виды пищи способствуют повышению глюкозы в крови у здоровых людей и могут привести к развитию патологии, если употреблять их в пищу слишком часто.
Можно определить продукты с низким гликемическим индексом по таблице.
| Смородина, спаржа, перец чили | 15 |
| Семена подсолнуха | 8 |
| Чечевица, маш, хумус | 25 |
| Цельнозерновые макароны | 38 |
| Грейпфрут | 22 |
| Десертное вино | 30 |
| Сушеные томаты | 35 |
Читайте также: Топ-6 доступных способов борьбы с эмоциональным перееданием
От чего зависит ГИ продуктов?
На показатель влияет то, какие углеводы содержатся в пище. Крупы, содержащие сложные, расщепляющиеся в течение длительных промежутков времени, углеводы, имеют меньшее количество единиц, чем содержащие в большом количестве быстро расщепляющийся сахар десерты.
Важно количество клетчатки. Чем больше ее в составе продукта, тем ниже индекс, т.к. данное вещество не усваивается организмом. Не перерабатываются также пектины, гуар, целлюлоза.
Чем выше содержание углеводов в пище, тем большее количество инсулина вырабатывается поджелудочной железой для переработки съеденного. Продукты с низким содержанием углеводов характеризуются низким индексом. У отварного мяса, рыбы значение может равняться 0, поскольку из нутриентов в состав входят только белки и жиры.
Меняться значение может в зависимости от способа приготовления блюда. Под воздействием высоких температур разрушается клетчатка, сложные соединения распадаются до сахаров. По этой причине овощи предпочтительнее есть сырыми: вареные, жареные или тушеные отличаются более высоким значением показателя.
Некоторые люди считают, что употребление углеводной пищи с жирами или белками способствует снижению индекса. Такое мнение неверно: хотя эти нутриенты сами не влияют на уровень сахара, их сочетание с богатой сахарами пищей увеличивает значение.
Рекомендуется, составляя рацион, сверяться с таблицей гликемических индексов продуктов.
| Черный кофе | 52 |
| Сухое красное вино | 44 |
| Арахисовое масло | 32 |
| Черника | 43 |
| Голубика | 42 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Айва, кунжут | 35 |
| Жареные грибы | 30 |
| Несладкий компот | 34 |
| Натуральный томатный сок | 33 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Оладьи из пшеничной муки | 63 |
| Папайя | 59 |
| Личи | 50 |
| Пончики | 76 |
Таблица продуктов с разным гликемическим индексом
Составляя примерное меню, следует учитывать также гликемическую нагрузку (ГН). Продукты с низким содержанием углеводов можно употреблять в большем количестве. Не стоит отказываться от пищи с высокими значениями показателя: гликемический индекс фруктов, круп высокий, но в умеренном количестве они приносят пользу организму.
Читайте также: Так ли вреден алкоголь при диете? Таблица продуктов
| Мясо, рыба | — |
| Помидоры, салат айсберг, репчатый лук, чеснок | 10 |
| Огурцы, лимоны | 20 |
| Брокколи, баклажаны, зеленый перец | 10 |
| Картофель отварной, изюм | 65 |
| Запеченная тыква, жареные кабачки | 75 |
| Ежевика, земляника, брусника | 25 |
| Яблоки зеленые, персики, облепиха | 30 |
| Гранат, нектарин, апельсины | 35 |
| Мандарины, виноград, крыжовник | 40 |
| Банан, дыня | 60 |
| Киви, сваренная на воде гречневая каша | 50 |
| Манго, хурма | 55 |
| Сваренная на воде перловая каша | 22 |
| Приготовленная на молоке рисовая каша | 70 |
| Пицца с сыром, хлеб из отборной муки, мюсли | 80 |
| Сдобные булочки, пирожки | 88 |
| Обезжиренное молоко | 27 |
| Соевое молоко, творог, нежирные сливки | 30 |
| Сырники, мороженое (без добавок) | 70 |
| Варенье, шоколад, шоколадные батончики | 70 |
| Тосты из приготовленного из отборной муки хлеба, тортилья | 100 |
| Картофельные чипсы, мюсли, крекеры | 80 |
| Мармеладные конфеты, вареная кукуруза, вареники, пельмени | 70 |
| Пиво | 110 |
ГИ во время похудения
Существует специальная система похудения, при которой необходимо рассчитывать гликемический индекс употребляемой пищи. Здоровому человеку, однако, необязательно заниматься такими подсчетами: похудеть можно и без них.
Продукты с высоким индексом в рационе следует ограничивать, поскольку они вызывают сильное повышение уровня глюкозы, который затем резко снижается. Из-за этого чувство голода усиливается. Если человек в течение длительного промежутка времени не будет получать пищи, возможно ухудшение самочувствия, снижение работоспособности. Повышенный аппетит способен привести к появлению лишнего веса.
Вред продуктов с высоким содержанием углеводов заключается и в том, что полученные из них калории перерождаются в клетки жировой ткани, если человек не занимается профессионально спортом, либо его трудовая деятельность не связана с интенсивными физическими нагрузками.
Если предстоит длительное физическое напряжение, рекомендуется употреблять перед этим еду, обладающую низким или средним индексом. Полученная из нее энергия в течение долгого времени позволит оставаться активным. При равном расходе калорий человек будет уставать меньше. После тяжелых тренировок рекомендуется есть пищу с высоким показателем для закрытия углеводного окна.
Читайте также: Что такое ангиография сосудов нижних конечностей и сердца
Разваривать еду не стоит. При этом разрушается клетчатка, образуется крахмал. При похудении лучше есть сырые овощи. Крупы рекомендуется отваривать так, чтобы они не становились слишком мягкими, оставались умеренно твердыми. Такой же метод готовки подойдет и для макарон.
Не рекомендуется сильно измельчать продукты. Это повышает индекс.
Способствует снижению показателя кислота. По этой причине для незрелых фруктов значение будет ниже, чем для созревших плодов того же вида.
При похудении основой рациона следует сделать богатую белком пищу и овощи, содержащие сложные углеводы, с низким гликемическим индексом. Количество десертов, простых сахаров в меню должно быть минимальным.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…