БЖУ (белки, жиры, углеводы) — это неотъемлемая составляющая питания человека. Чтобы откорректировать вес, необходимо планировать суточную норму пищевых продуктов. Правильное соотношение веществ позволяет не страдать от ощущения голода, обеспечивать организм необходимым количеством питательных компонентов, худеть и держать набранный вес на прежнем уровне.
Расчет калорий для похудения
Моментальный расчет всех необходимых параметров
Для людей, стремящихся изменить свой вес, необходимо знать, как считать калории, чтобы похудеть. Энергетическая ценность питательных веществ разная, и для подсчета точного количества нужно учитывать эту разницу.
1 г углеводов или протеинов — это 4,1 ккал, а 1 г жира — это, соответственно, 9,3 ккал. На упаковке продукта содержится информация о содержании в нем белков, жиров и углеводов. Используя указанные данные, можно рассчитать правильное количество питательных веществ: если в 100 г содержится 8 г белков, 24 г углеводов и 10 г жиров, общая калорийность продукта равна 224,2 ед. Подобные расчеты помогают узнать калорийность других блюд.
Число БЖУ для похудения рассчитывается из потребностей организма в питательных элементах. Для этого есть автоматические калькуляторы. Для подсчета надо указать физические параметры (пол, возраст, рост, массу тела в килограммах) и свою активность. Кроме того, следует указать и задачу — сбрасывание лишнего веса, наращивание мускулатуры или поддержание массы тела в норме. Затем система автоматически подсчитает нужную сумму калорий.
Счетчик также определяет, правильно ли подобран рацион для похудения, стоит ли изменить калорийность меню и достаточно ли поступает основных питательных веществ.
Моментальный расчет всех необходимых параметров
Формула Харриса Бенедикта
Формула Харриса Бенедикта позволяет рассчитать скорость процессов обмена веществ в организме. Она применяется для вычисления базального (или основного) уровня метаболизма — BMR. Формула используется для желающих похудеть. Дает ответ на главный вопрос — какова должна быть калорийность продуктов для стабилизации веса.
Базальный метаболизм — это показатель обмена веществ в спокойном состоянии, энергия в это время затрачивается только на работу органов, дыхание и кровообращение. На него влияют пол, рост, возраст и вес человека.
Активный метаболизм обозначают AMR. Его необходимо умножить на BMR. Для мужского организма BMR рассчитывается:
88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст).
Для женщин:
447,593 + (9,247 * масса тела в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,33 * возраст).
Затем полученные показатели перемножается с индексом активного метаболизма. Его коэффициенты такие:
- человек, ведущий сидячий образ жизни, — 1,2;
- умеренная физическая активность — 1,375;
- средняя физическая активность — 1,55;
- интенсивные физические нагрузки — 1,725;
- спортсмены — 1,9;
- диета для увеличения массы мышц — 1,2;
- для похудения — 0,8.
Перечисленные способы показывают, как рассчитать БЖУ для похудения правильно.
Существует еще и формула Миффлина Сан Жеора. Чтобы рассчитать количество калорий, рекомендуется совершить такие действия:
- Для мужчин — ((10 * веса в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество лет) + 5) * А (показатель физической активности).
- Для женщин рассчитывается так же, только последний коэффициент заменяют на -161.
Показатель физактивности:
- сидячая работа — 1,2;
- минимальная активность — 1,4;
- средняя (т.е. тренировки около 3 раз в неделю) — 1,6;
- занятия в зале ежедневно — 1,7.
Формула Харриса Бенедикта
Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам
Формула Харриса Бенедикта помогает увидеть общий показатель метаболических процессов, корректируемый по интенсивности физических нагрузок. Для каждого пола разработаны свои показатели энергетической ценности в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Если не превышать их и ориентироваться на число, полученное по этим формулам, можно добиться необходимого снижения веса без ощущения голода. Зная свои нормы по калорийности, можно корректировать количество БЖУ для похудения.
Читайте также: Китайская диета — меню на 7 и 14 дней для похудения
Для мужчин норма употребления калорий:
- Ведущие малоподвижный образ жизни: до 30 лет — 2,4 тыс., до 50 лет — до 2,2 тыс., преклонных лет — 2 тыс. ккал.
- При средней степени активности до 30 лет рекомендуется употреблять до 2,8 тыс., до 50 лет — не более 2,6 тыс, от 50 лет — 2,2 тыс. ккал.
- При повышенных нагрузках количество употребляемых ккал до 50 лет — 3000, старше — от 2400 до 2800.
У женщин показатели должны быть ниже:
- До 25 лет при малоподвижном образе жизни рекомендовано 2000 ккал, до 50 лет — до 1800, а после 50 лет — до 1600.
- При умеренных физнагрузках вышеуказанные значения увеличиваются на 200.
- При усиленных тренировках и физзанятиях до 25 лет — 2400 ккал, до 50 лет — 2200, а после 50 лет — не более 2000.
Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам
Сценарии похудения
Для наилучшей потери веса норма калорий в день для женщин — до 1300, а после 50 лет — до 1100, мужчинам — 1300-1600 ккал в сутки. Этого хватает, чтобы поддерживать все жизненно необходимые функции.
Расчет БЖУ для похудения основан на сохранении физиологически минимального белкового уровня — не менее 1 г на 1 кг. Из углеводов предпочтение отдается сложным.
Нельзя исключать углеводосодержащие блюда, т.к. это может негативно сказаться на жизнедеятельности организма. Еще опаснее считается экстремальная диета, включающая только низкокалорийный продуктовый набор.
Расчет калорий для похудения осуществляется с учетом того, на сколько хочется похудеть. То есть в организм должно поступать меньшее количество питательных веществ, чем расходуется в состоянии спокойствия или во время физической активности.
График похудения по дням
Построив график, можно заметить, что ограничение калорийности рациона в начале диетпитания дает быструю потерю веса, но в дальнейшем линия графика постепенно выравнивается, принимая горизонтальное направление (плато). Это значит, что организм медленно приспосабливается к новым условиям — снижению поступления калорий.
Читайте также: Калорийность разных сортов говядины, свинины и курятины
Как только кривая графика выровняется, следует откорректировать двигательную активность, ведь после окончания диеты то количество еды, которое способствовало похудению, будет вызывать нежелательный набор веса.
В данной ситуации метаболизм ускоряется путем увеличения физических нагрузок. Еще более действенным будет периодическое изменение калорийности употребляемых продуктов. Это приведет к тому, что организм начнет высвобождать энергию быстрее, т.к. он не сможет адаптироваться к постоянно низкому количеству углеводов, белков и жиров.
Высчитывая КБЖУ, можно добиться устойчивого снижения веса тела. Главный принцип диеты заключается в обеспечении нужной калорийности исходя из физактивности и гендерной принадлежности. Так, норма калорий в день для женщины ниже, чем для мужчины.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…