Бедер: упражнения для предней, внутренней, внешней поверхности бедра, как подтянуть мышцы быстро и эффективно

Сильные, стройные и мускулистые бедра являются наглядным показателем хорошей физической формы и здоровья их обладателя. Поэтому упражнения на развитие и укрепление мышц бедер должны быть включены в программу регулярных тренировок. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Приседания с гантелями

Приседы с небольшими отягощениями в руках просты в исполнении и подойдут начинающим спортсменам. Они хороши тем, что не нагружают позвоночник и могут служить альтернативой приседаниям со штангой на плечах тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Освоив правильную технику приседов с легкими гантелями, можно постепенно увеличивать их вес. Во время выполнения главным образом работают большие ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы (квадрицепсы). Дополнительно такие приседания помогают подтянуть внутреннюю часть бедра.

Основные правила исполнения:

1. Ноги должны стоять на ширине таза или плеч. Можно немного уже.
2. Угол наклона спины не должен превышать 45°. Чем меньше будет наклоняться спина, тем больше будут нагружаться бедра.
3. Приседать нужно как можно ниже. В нижней точке приседа гантели должны чуть коснуться пола, а бедрам следует быть параллельными ему, поэтому поначалу выполнять упражнение лучше стоя боком к зеркалу.
4. Пятки во время приседаний нельзя отрывать от пола. Если это затруднительно, то на первых порах можно подкладывать под них небольшую опору (например, доску).
5. Время отдыха между подходами — 2-3 минуты.

Вес гантелей и число повторений для начинающих:

Зашагивание на опору

Зашагивание с гантелями на подставку при правильном исполнении может стать прекрасным упражнением на внешнюю часть бедра, а также на его передние и задние мышцы. Высоту ступеньки нужно подбирать такую, чтобы, когда на нее ставится рабочая нога, колено находилось на несколько сантиметров выше тазобедренного сустава. То есть, переднее колено в момент постановки на опору должно быть согнуто под острым углом. Можно использовать лавку или спортивный степ-тренажер.

Читайте также:  Полезное применение каскадного голодания

Существует 2 вида зашагиваний:

1. Неполные, при которых на опору ставится только передняя нога, а задняя держится на весу. Вся нагрузка сконцентрирована только на рабочей ноге.
2. Полные, когда задняя нога тоже ставится на подставку следом за передней. При этом варианте работающие мышцы бедра устают меньше, поскольку во время зашагивания второй ногой первая наполовину разгружается. Но и гантели здесь можно использовать более тяжелые.

При обоих вариантах нужно весь подход выполнять сначала одной ногой, а потом другой. Чередование ног при этом упражнении не обеспечит бедрам необходимую нагрузку и не даст ожидаемого результата.

Количество повторов каждой ногой для новичков:

Болгарские выпады

Болгарские выпады выполняются с задней ногой, поставленной на горизонтальную скамью. Их еще называют болгарскими приседаниями. Лавку нужно брать высотой не ниже 30 см. Их можно включить в тренировочный комплекс в качестве упражнений на переднюю поверхность бедра, поскольку эта часть ноги несет на себе основную нагрузку.

Глубоко присесть во время болгарского выпада не получится. Задействованы почти исключительно квадрицепсы работающей (передней) ноги, а задняя конечность просто помогает сохранять равновесие. К тому же мышцы передней поверхности заднего бедра подвергаются растяжению, что полезно для их кровоснабжения после силовой нагрузки.

Данное упражнение рекомендуется тем, кто хотел бы увеличить мышечную массу нижней части тела. Если во время его исполнения взять в руки гантели, то затраты энергии намного увеличатся, что можно использовать желающим похудеть.

Подъем ноги лежа

В зависимости от того, из какого положения делается подъем ноги лежа, тренируется наружная, внутренняя, задняя или передняя часть бедра. Тем, кто привык к нагрузкам, можно усложнить задачу и ускорить эффект, надев на голени специальные утяжелители с песком.

Читайте также:  Отзывы о капсулах билайт для похудения

Возможны следующие варианты выполнения этого упражнения:

1. Подъем верхней ноги лежа на боку. Лягте на левый бок и подоприте рукой голову. Левую ногу согните в колене под углом 90° и положите перед собой. Медленно поднимайте и опускайте правую ногу. Выполните 8-14 подъемов, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой.
2. Упражнение похоже на предыдущее, только подъемы делает нижняя нога. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте ступней на пол перед собой. Поднимайте как можно выше нижнюю ногу. Работает внутренняя сторона ее бедра.
3. Подъемы ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Займите коленно-локтевую позицию, вытяните одну ногу назад и поднимите ее вверх 10-12 раз. Сделайте 3-4 подхода и повторите другой ногой.

Присед из положения стоя на коленях

Присед на коленях со штангой на плечах используется для дополнительной проработки бедренной верхней части и рекомендуется опытным спортсменам. Это редкое упражнение непривычно нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы поясницы и нижних конечностей, которые при стандартных тренировках остаются без внимания.

Основную часть работы во время приседов на коленях осуществляют квадрицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Частично затрагиваются при этом длинные мышцы спины и брюшной пресс. Выполняя стабилизирующую функцию, они снимают напряжение с позвоночника, нижний отдел которого испытывает во время выполнения этого упражнения большую нагрузку.

Последнее обстоятельство требует внимательности и осторожности, поскольку неправильная техника приседания на коленях может привести к травме поясницы. Во избежание таких повреждений нужно перед основным рабочим подходом выполнить 2-3 разминочных, постепенно увеличивая вес штанги.

Безопаснее всего делать это упражнение в специальной раме с держателями для штанги, которая есть в любом тренажерном зале, или с помощью напарника. Предварительно необходимо размять низ спины, например, выполнить 1-2 подхода обратной гиперэкстензии.

Читайте также:  Диетические сорта рыбы для похудения

Правильно приседания на коленях делаются таким образом:

1. Станьте на колени, подстелив под них мягкий коврик, сложенный вчетверо. Колени расставьте на ширину таза, голени разместите параллельно друг другу. Носками стоп упритесь в пол. Если получается, можно вытянуть носки назад.
2. Прогнитесь слегка в пояснице. Спина должна быть в таком положении в течение всего подхода; нельзя сгибать ее. Смотрите прямо перед собой.
3. Возьмите штангу и аккуратно поместите ее на трапециевидные мышцы (немного ниже шеи).
4. Плавно и медленно опускайте таз на икры, пока ягодицы не коснутся голеней. Показателем правильного выполнения упражнения является чувство натяжения ягодичных мышц в нижней точке приседа.
5. Не останавливаясь внизу и сохраняя поясничный прогиб, поднимитесь в исходное положение.

Занимаясь разработкой бедренных мышц, помните о принципах эффективных тренировок:

• регулярность;
• трудолюбие;
• многократность повторений;
• разнообразие упражнений.

Нельзя накачать только бедра или похудеть лишь в этой части тела. Чтобы выглядеть красиво, тренировки ног следует гармонично сочетать с силовыми упражнениями для всего тела и кардионагрузками.

Приступая к занятиям, нужно учесть имеющиеся заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата. Так, при остеохондрозе, грыже позвоночника и варикозном расширении вен нижних конечностей о целесообразности тренировок, связанных с приседаниями или поднятием тяжестей, стоит поговорить с врачом.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…