Как похудеть в 60 лет женщине без вреда для здоровья — правильное питание и активность

С возрастом люди начинают набирать вес, т.к. у них снижается физическая активность, и теряется мышечная масса. Особенно остро проблема лишнего веса стоит перед представительницами слабого пола. Многих из них интересует, как похудеть в 60 лет женщине без вреда для здоровья. Согласно исследованиям, скорректировать массу тела в этом возрасте можно с помощью здорового питания и регулярной физнагрузки.

Изменения в организме женщины после 60 лет

В пожилом возрасте каждое десятилетие теряется 5-10% мышечной массы. Скорость обмена веществ в течение этого периода снижается на 2-3%. Другие изменения, характерные после 60 лет для женщин:

  • снижение координации и гибкости;
  • повышение артериального давления;
  • увеличение восприимчивости к аффективным расстройствам (депрессия и тревога);
  • снижение уровня женских половых гормонов.

В пожилом возрасте важно оставаться в форме, чтобы исключить развитие ряда болезней. Избыточный лишний вес повышает риск:

  • сахарного диабета 2 типа;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • рака толстой кишки и молочной железы.

При большой массе тела ограничивается подвижность пожилого человека, увеличивается нагрузка на суставы и мышцы.

Правила питания

Основные правила похудения для женщин после 60 лет:

  1. Снижение общей калорийности рациона. Это необходимо сделать, т.к. у пожилых людей снижается скорость метаболизма. Порции должны быть небольшими.
  2. Употребление достаточного объема воды. С возрастом человек не так быстро замечает жажду и начинает путать ее с голодом. Из-за этой особенности организма пожилые люди начинают переедать.
  3. Своевременные перекусы. Между приемами пищи не должно быть более 3 часов. Когда пожилой человек голодает, метаболизм начинает еще больше замедляться.
  4. Уменьшение потребления соли. Слишком соленая пища может привести к повышению артериального давления и увеличить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. В день разрешается съедать менее 6 г соли.
  5. Отказ от промышленно обработанных продуктов. Из-за них увеличивается вес, повышается уровень ЛПНП, возникают воспалительные процессы. Наиболее опасны продукты с большим содержанием рафинированного сахара, глютена, трансжиров.

Еще одна рекомендация относительно того, как правильно питаться, — употребление пищи с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Пожилыми женщинам требуются:

  1. Кальций. Необходим для предотвращения остеопороза. Содержится в брокколи, йогурте, сыре, молоке, капусте.
  2. Витамин D. Снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, гипертонии, некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Присутствует в яичном желтке, говяжьей печени, жирной рыбе, апельсиновом соке.
  3. Магний. Поддерживает иммунную систему, способствует нормальной работе мышц и ЦНС, необходим для костей. Магнием богаты горький шоколад, орехи, рыба, авокадо, бананы, йогурт, сухофрукты, бобы.
Читайте также:  Как можно восстановить и повысить потенцию у мужчин после 45 лет в домашних условиях?

Для нормальной работы ЖКТ с едой после 70 лет в организм должны поступать пробиотики. Их содержат:

  • квашеная капуста;
  • йогурт;
  • соленья;
  • кефир.

Диета для похудения в возрасте 60 лет

Для здорового похудения женщинам после менопаузы нужно потреблять много белка и клетчатки. При этом надо снизить потребление калорий. Для начала следует высчитать дневную норму. Количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно для удержания веса, варьируется в зависимости от уровня активности.

Для ведущей малоподвижный образ жизни 60-летней женщины требуется около 1600 калорий в день. При умеренной и высокой активности показатель составляет 1800 и 2000-2200 калорий. Чтобы потерять за неделю 0,5 кг, необходимо потреблять ежедневно на 500 калорий меньше. Дефицит создается не только с помощью диеты, но и благодаря физической активности.

Рекомендации по питанию:

  1. Источники белка должны быть нежирными. В рацион можно включить морепродукты, птицу, яйца и бобовые. Каждый прием пищи должен содержать от 25 до 30 г белка. Благодаря этому дольше будет сохраняться сытость, уменьшится потеря мышечной массы.
  2. Отказ от продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных или трансжиров. Они высококалорийны, но при этом обладают небольшой пищевой ценностью. Специалисты рекомендуют есть блюда, приготовленные из качественных продуктов в домашних условиях.
  3. Разумные пищевые ограничения. Нельзя потреблять в день менее 1200 калорий.

Примерное меню на каждый день

Примерный рацион питания для женщины на день:

  1. Завтрак — апельсин, 100 г овсяных хлопьев и 200 г обезжиренного йогурта.
  2. Обед — 60 г индейки, 30 г сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 100 г салата из овощей и яблоко.
  3. Ужин — 90 г тунца, 150 г брокколи, стакан молока и 185 г киноа.
Читайте также:  Какова норма мочевины в крови у женщин после 50–60 лет?

Все продукты и блюда разрешается заменять на аналогичные по калорийности и составу. В меню можно включить:

  1. Яичные кексы — необходимо смешать яйцо, 1 ст.л тертого сыра и шпинат. Смесь помещают в силиконовую форму для кексов и отправляют в духовку. 1 кекс содержит около 90 калорий.
  2. Огурцы со сливочным сыром — потребуется 100 г овощей. Их нарезают и смешивают с 30 г сливочного сыра. В закуске содержится около 100 калорий.
  3. Замороженную овощную смесь — ее можно потушить или запечь с курицей.
  4. Замороженный йогурт — рекомендуемая разовая порция составляет 60 г. Замороженным йогуртом можно заменить мороженое.
  5. Намазку из тунца — потребуется 1 банка рыбы в собственном соку. Тунца измельчают и смешивают с дижонской горчицей. Смесь намазывают на цельнозерновой хлеб.

В рацион также рекомендуется включить:

  • запеченную рыбу;
  • овощные супы;
  • гречку;
  • запеченное или отварное куриное филе;
  • бобовые;
  • маложирные кисломолочные продукты.

Гимнастика и занятия спортом

Минимальная рекомендуемая аэробная нагрузка для пожилых людей составляет 2,5 часа в неделю. Для снижения массы тела рекомендуется ходить и плавать.

Специалисты советуют не менее 2 раз в неделю выполнять силовые упражнения. Согласно исследованиям, они помогают сжечь больше жира и снизить потерю мышечной массы. Силовая нагрузка положительно влияет на метаболизм и помогает тратить больше калорий. Каждое упражнение выполняют 10-15 раз. Тренировать следует все тело. Над одной и той же группой мышц нельзя работать 2 дня подряд.

Помимо силовых тренировок, рекомендуется заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Согласно исследованиям, пожилые люди, которые выбирали этот тип физнагрузки, не только худели, но и имели меньше повреждений мышц. К высокоинтенсивному тренингу можно переходить только после консультации с врачом.

Комплекс для снижения веса:

  1. Приседания. Во время выполнения упражнения руки вытягивают вперед. Колени не должны выходить за стопы. В приседе необходимо задержаться на несколько секунд. Всего делают 2 подхода по 10 повторений.
  2. Поднятия гантелей. Упражнение выполняется стоя с небольшим весом. Гантели поднимают на вытянутых руках вперед, а затем вверх. Всего необходимо сделать 10 повторов. Затем руки разводят в стороны и поднимают до уровня плеч. Движение повторяют 10 раз. Всего делают 3 подхода.
  3. Отжимания от стены. Ладонями следует опереться о поверхность. Стоять нужно на расстоянии вытянутой руки от стены. Конечности сгибают в локтях и медленно приближают корпус к поверхности, задерживаются в этом положении и, отталкиваясь, возвращаются в исходное положение. Необходимо сделать 2 раза по 10 повторений.
  4. Боковые махи ногами. Для лучшего баланса необходимо держаться за стул. Поднимаемая нога должна быть прямой. На каждую сторону выполняют 10 махов в 2 подхода.
Читайте также:  Первые признаки и основные симптомы заболеваний щитовидной железы у женщин после 50 лет

Во время снижения массы тела необходимо соблюдать режим дня. Исследования показывают, что люди, которые имеют избыточный вес, меньше спят. Женщины старше 67 лет, которые тратят на сон менее 5 часов, в 2 раза чаще страдают ожирением. Причиной набора веса является повышение синтеза кортизола и грелина. Эти гормоны увеличивают чувство голода.

Для снижения набора веса и более быстрого похудения рекомендуется вставать и засыпать в одно и то же время. Сон должен длиться не менее 7-8 часов.

В каких случаях женщинам после 60 нельзя худеть?

Снижать вес не рекомендуется в следующих случаях:

  • нестабильное самочувствие;
  • терминальные заболевания;
  • тяжелые когнитивные нарушения;
  • оперативное вмешательство в течение последних 6 месяцев;
  • тяжелые заболевания сердца и легких;
  • анемия;
  • бесконтрольная гипертония или сахарный диабет.

Чтобы процесс похудения был безопасным, необходимо проконсультироваться с диетологом и пройти обследование. Специалист расскажет, как похудеть женщине с учетом ее индивидуальных особенностей. Основная причина, почему после 65-70 лет необходимо худеть под контролем врача, — высокий риск возникновения проблем со здоровьем.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock
detector