Средиземноморская диета — рецепты и меню на неделю

Средиземноморская диета не является особым рационом или меню для похудения. Это правила и гастрономические привычки жителей Средиземноморских стран для поддержания здоровья.

Суть и правила средиземноморской диеты

Средиземноморское питание позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и нормализовать работу внутренних органов и систем. Такой тип питания продлевает жизнь до 80-100 лет.

Суть диеты заключается не в голодании, а в постоянном правильном питании. Главное — убрать из рациона продукты, которые замедляют метаболизм, могут провоцировать скопление подкожного жира и вызывают преждевременное старение.

Основные правила диеты:

  1. Вместо майонеза и соусов к салатам использовать оливковое масло. Оно повышает защитные функции организма, ускоряет регенерацию клеток, нормализует метаболизм и снижает риск развития онкологических заболеваний.
  2. Предпочтение следует отдавать сыроедению. Если продукт можно использовать в сыром виде, не нужно подвергать его термообработке, при которой он теряет свои полезные свойства.
  3. Жарить блюда запрещено. Можно использовать варку на пару, запекание в духовке или на гриле.
  4. В день нужно выпивать не менее 2 л воды. Минеральная вода, сиропы, соки запрещены. Чай и кофе — без сахара.
  5. Количество алкогольных напитков нужно уменьшить. Диета допускает только употребление красного натурального вина в ограниченных количествах
  6. Нельзя есть фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия.
  7. Пищу принимать нужно не позже чем через 30 минут после пробуждения и не меньше чем за 4 часа до сна. Такой способ питания позволяет нормализовать обмен веществ и усвоение полезных компонентов.

Правила являются основой диеты, цель которой — вывести жиры и свести их количество в организме к минимуму. Это возможно только при длительном здоровом питании.

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморскую диету трудно назвать диетой, это образ жизни и те правила питания, которых придерживаются всю жизнь. Нужно запомнить, какие продукты нельзя использовать в рационе:

  • хлеб, мучные изделия на дрожжах;
  • любые продукты в консервированном виде;
  • сладости и сахаросодержащие продукты (можно черный шоколад);
  • соусы, кетчуп, майонез, различные растительные масла, кроме оливкового.
Читайте также:  Правила дробного питания 5 раз в день

Разрешенных продуктов намного больше, и их основу составляют сложные углеводы, которые в рационе должны присутствовать ежедневно:

  • йогурты, сыры, обезжиренный кефир;
  • зелень, сухофрукты, орехи;
  • овощи, ягоды, фрукты;
  • макароны твердых сортов, крупы.

Реже, то есть 3-4 раза в неделю, можно употреблять белковые продукты:

  • крольчатина или курица;
  • яйца в вареном виде;
  • рыба и морепродукты (креветки, мидии, омары).

Сложные жиры можно употреблять не более 3 раз в месяц в умеренных количествах. Это красное мясо (телятина, говядина), сладости, черный шоколад.

Меню средиземноморской диеты

Меню может быть разным, если при этом придерживаться правил питания и не употреблять запрещенные продукты. Диетологи рекомендуют универсальную замену некоторых продуктов средиземноморской диеты в условиях России:

  • морепродукты и красную рыбу можно заменить слабосоленой сельдью или скумбрией;
  • оливковое масло можно заменить подсолнечным;
  • итальянскую пасту можно заменить макаронами твердых сортов;
  • вместо дорогих помидоров черри можно использовать томаты.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней:

День Завтрак Завтрак 2 (перекус) Обед Ужин Перекус
Воскресенье Каша с мясом Апельсин Суп с грибами и креветками Куриное филе на пару 200 г творога
Понедельник Творожная запеканка Орехи Запеченная рыба и ломтик сыра Салат из овощей с курицей или морепродуктами Йогурт
Вторник Бутерброд с рыбой Овощи или фрукты Рагу из овощей и индейки Морепродукты с томатами Овощной салат
Среда Вареные яйца 2 шт., хлеб, морепродукты Яблоко Борщ с курицей Отварные овощи Бутерброд с креветками и авокадо
Четверг Салат из овощей Ягоды Суп-пюре из овощей с мясом Гречневая каша с рыбой Фрукты и ягоды
Пятница Каша с маслом Киви или банан Рыба на гриле или отварная Макароны твердых сортов Стакан кефира
Суббота Омлет с твердым сыром Креветки Овощи с мясом гриль Паровой рис с овощами 200 г творога
Читайте также:  Эффективная диета на детском питании — отзывы и результаты

Для того чтобы не только оздоровиться, но еще и похудеть, необходимо немного уменьшать размеры порций, чтобы создать дефицит калорий.

Рецепты блюд

Придерживаясь средиземноморской диеты, для меню на неделю рецепты можно составлять самостоятельно, основываясь на сложных углеводах. Они должны занимать 60% всего объема употребляемой еды. Рассмотрим несколько вариантов рецептов:

  1. Куриный салат. Для приготовления понадобится куриное филе, свежие ананас и яблоко — по 100 г. Продукты режутся кубиками и смешиваются в емкости, для заправки используется лимонный сок. По возможности лучше не солить. Для красоты подавать на листе салата.
  2. Суп с креветками. Понадобится 300 г очищенных креветок, 100 г риса и 100 г томатов. Для заправки: 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист. Все ингредиенты смешиваются в кастрюле и варятся до готовности. В конце ингредиенты супа нужно измельчить блендером для получения однородной массы. Подавать можно с зеленью и сухариками.
  3. Солянка из рыбы готовится на основе классического рецепта, но вместо копченостей и мяса кладется рыба. Понадобятся: 2 клубня картофеля, морковь, лук, маслины, 150 г грибов, 100 г соленых огурцов, оливковое масло, зелень, лимон для украшения. Бульон готовится на основе 1 кг рыбы (любой, без костей). Когда бульон готов, добавляется измельченный картофель и остальные овощи. За 5 минут до конца варки кладутся зелень, огурец, маслины. Перед употреблением настоять около часа.

Эти рецепты можно использовать в качестве основных блюд. Дополнения — орехи, овощи, фрукты, салаты.

Отзывы о диете и результаты

Катерина Иванова, 43 года, Тюмень

Ранее перепробовала множество способов питания и диет для восстановления работы пищеварительной системы. Лет 5 назад начала питаться по средиземноморским правилам, исключила красное мясо, жареные блюда и сладости. Ем все: супы, каши, мясо (кролика), рыбу, салаты. Порции контролирую и питаюсь с 7 утра до 7 вечера 5 раз небольшими порциями. За все время скинула около 10 килограммов, стала чувствовать себя лучше и легче, стала меньше болеть.

Читайте также:  Реальная польза разрекламированной гуараны, возможный вред от употребления

Игорь Перов, 29 лет, Москва

Средиземноморскую диету посоветовал диетолог после операции по удалению желчного. Утро начинаю со стакана воды, вместо кофе пью чай без сахара, а так нормально питаюсь, избегая специй, кондитерских изделий и мучного. Алкоголь пью только по праздникам — вино. Самочувствие отличное.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Добавить комментарий

Adblock
detector