Средиземноморская диета — рецепты и меню на неделю

Средиземноморская диета не является особым рационом или меню для похудения. Это правила и гастрономические привычки жителей Средиземноморских стран для поддержания здоровья.

Суть и правила средиземноморской диеты

Средиземноморское питание позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и нормализовать работу внутренних органов и систем. Такой тип питания продлевает жизнь до 80-100 лет.

Суть диеты заключается не в голодании, а в постоянном правильном питании. Главное — убрать из рациона продукты, которые замедляют метаболизм, могут провоцировать скопление подкожного жира и вызывают преждевременное старение.

Основные правила диеты:

  1. Вместо майонеза и соусов к салатам использовать оливковое масло. Оно повышает защитные функции организма, ускоряет регенерацию клеток, нормализует метаболизм и снижает риск развития онкологических заболеваний.
  2. Предпочтение следует отдавать сыроедению. Если продукт можно использовать в сыром виде, не нужно подвергать его термообработке, при которой он теряет свои полезные свойства.
  3. Жарить блюда запрещено. Можно использовать варку на пару, запекание в духовке или на гриле.
  4. В день нужно выпивать не менее 2 л воды. Минеральная вода, сиропы, соки запрещены. Чай и кофе — без сахара.
  5. Количество алкогольных напитков нужно уменьшить. Диета допускает только употребление красного натурального вина в ограниченных количествах
  6. Нельзя есть фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия.
  7. Пищу принимать нужно не позже чем через 30 минут после пробуждения и не меньше чем за 4 часа до сна. Такой способ питания позволяет нормализовать обмен веществ и усвоение полезных компонентов.

Правила являются основой диеты, цель которой — вывести жиры и свести их количество в организме к минимуму. Это возможно только при длительном здоровом питании.

Читайте также:  Витаминно-белковая диета — меню и отзывы

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморскую диету трудно назвать диетой, это образ жизни и те правила питания, которых придерживаются всю жизнь. Нужно запомнить, какие продукты нельзя использовать в рационе:

  • хлеб, мучные изделия на дрожжах;
  • любые продукты в консервированном виде;
  • сладости и сахаросодержащие продукты (можно черный шоколад);
  • соусы, кетчуп, майонез, различные растительные масла, кроме оливкового.

Разрешенных продуктов намного больше, и их основу составляют сложные углеводы, которые в рационе должны присутствовать ежедневно:

  • йогурты, сыры, обезжиренный кефир;
  • зелень, сухофрукты, орехи;
  • овощи, ягоды, фрукты;
  • макароны твердых сортов, крупы.

Реже, то есть 3-4 раза в неделю, можно употреблять белковые продукты:

  • крольчатина или курица;
  • яйца в вареном виде;
  • рыба и морепродукты (креветки, мидии, омары).

Сложные жиры можно употреблять не более 3 раз в месяц в умеренных количествах. Это красное мясо (телятина, говядина), сладости, черный шоколад.

Меню средиземноморской диеты

Меню может быть разным, если при этом придерживаться правил питания и не употреблять запрещенные продукты. Диетологи рекомендуют универсальную замену некоторых продуктов средиземноморской диеты в условиях России:

  • морепродукты и красную рыбу можно заменить слабосоленой сельдью или скумбрией;
  • оливковое масло можно заменить подсолнечным;
  • итальянскую пасту можно заменить макаронами твердых сортов;
  • вместо дорогих помидоров черри можно использовать томаты.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней:

День Завтрак Завтрак 2 (перекус) Обед Ужин Перекус
Воскресенье Каша с мясом Апельсин Суп с грибами и креветками Куриное филе на пару 200 г творога
Понедельник Творожная запеканка Орехи Запеченная рыба и ломтик сыра Салат из овощей с курицей или морепродуктами Йогурт
Вторник Бутерброд с рыбой Овощи или фрукты Рагу из овощей и индейки Морепродукты с томатами Овощной салат
Среда Вареные яйца 2 шт., хлеб, морепродукты Яблоко Борщ с курицей Отварные овощи Бутерброд с креветками и авокадо
Четверг Салат из овощей Ягоды Суп-пюре из овощей с мясом Гречневая каша с рыбой Фрукты и ягоды
Пятница Каша с маслом Киви или банан Рыба на гриле или отварная Макароны твердых сортов Стакан кефира
Суббота Омлет с твердым сыром Креветки Овощи с мясом гриль Паровой рис с овощами 200 г творога
Читайте также:  Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках

Для того чтобы не только оздоровиться, но еще и похудеть, необходимо немного уменьшать размеры порций, чтобы создать дефицит калорий.

Рецепты блюд

Придерживаясь средиземноморской диеты, для меню на неделю рецепты можно составлять самостоятельно, основываясь на сложных углеводах. Они должны занимать 60% всего объема употребляемой еды. Рассмотрим несколько вариантов рецептов:

  1. Куриный салат. Для приготовления понадобится куриное филе, свежие ананас и яблоко — по 100 г. Продукты режутся кубиками и смешиваются в емкости, для заправки используется лимонный сок. По возможности лучше не солить. Для красоты подавать на листе салата.
  2. Суп с креветками. Понадобится 300 г очищенных креветок, 100 г риса и 100 г томатов. Для заправки: 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист. Все ингредиенты смешиваются в кастрюле и варятся до готовности. В конце ингредиенты супа нужно измельчить блендером для получения однородной массы. Подавать можно с зеленью и сухариками.
  3. Солянка из рыбы готовится на основе классического рецепта, но вместо копченостей и мяса кладется рыба. Понадобятся: 2 клубня картофеля, морковь, лук, маслины, 150 г грибов, 100 г соленых огурцов, оливковое масло, зелень, лимон для украшения. Бульон готовится на основе 1 кг рыбы (любой, без костей). Когда бульон готов, добавляется измельченный картофель и остальные овощи. За 5 минут до конца варки кладутся зелень, огурец, маслины. Перед употреблением настоять около часа.

Эти рецепты можно использовать в качестве основных блюд. Дополнения — орехи, овощи, фрукты, салаты.

Отзывы о диете и результаты

Катерина Иванова, 43 года, Тюмень

Ранее перепробовала множество способов питания и диет для восстановления работы пищеварительной системы. Лет 5 назад начала питаться по средиземноморским правилам, исключила красное мясо, жареные блюда и сладости. Ем все: супы, каши, мясо (кролика), рыбу, салаты. Порции контролирую и питаюсь с 7 утра до 7 вечера 5 раз небольшими порциями. За все время скинула около 10 килограммов, стала чувствовать себя лучше и легче, стала меньше болеть.

Читайте также:  Чай турбослим для похудения — отзывы врачей и худеющих

Игорь Перов, 29 лет, Москва

Средиземноморскую диету посоветовал диетолог после операции по удалению желчного. Утро начинаю со стакана воды, вместо кофе пью чай без сахара, а так нормально питаюсь, избегая специй, кондитерских изделий и мучного. Алкоголь пью только по праздникам — вино. Самочувствие отличное.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector