Правильное питание на каждый день

В мире фаст-фуда и гиподинамии все больше людей жалуются на плохое самочувствие и лишний вес. Вместе с желанием вернуть стройную фигуру рождаются и новые виды диет, сидя на которых, люди вынуждены отказывать себе в маленьких радостях. Ограничения в еде вызывают недовольства и стрессы, а когда диета заканчивается, возвращаются все потерянные килограммы.

Чтобы стремление к стройности не превратило жизнь в замкнутый круг бесконечных ограничений, достаточно просто подкорректировать свои пищевые привычки. Правильное питание, в отличие от диет, не призывает к полному отказу от гастрономических удовольствий, а путь к красивой фигуре при таком образе жизни становится более приятным и комфортным.

Базовые принципы правильного питания для похудения

Правильный рацион питания — это ежедневное сбалансированное меню, которое обеспечивает человека всеми необходимыми веществами и достаточным содержанием калорий, чтобы удовлетворить суточные энергетические потребности.

При формировании такого рациона питания необходимо соблюдать основные принципы:

  • не пропускать завтрак и стараться питаться в одно и то же время;
  • количество приемов пищи должно быть не менее 4;
  • не переедать;
  • пить больше жидкости;
  • уменьшить потребление спиртного;
  • выбирать блюда, приготовленные на пару, путем отваривания, тушения, запекания;
  • пища должна быть свежей и вкусной;
  • контролировать количество поступающих калорий;
  • правильное питание должно стать образом жизни, а не кратковременным периодом.

При формировании меню на неделю рекомендуется пользоваться таблицами калорийности продуктов. В зависимости от способа приготовления блюда его энергетическая ценность меняется (при жарке на масле она увеличивается на 15-20%, а во время приготовления на гриле или при варке, наоборот, уменьшается).

В таблице правильного питания приведен примерный список блюд на неделю. Можно выбрать для себя другое меню. Главное, соблюдать принцип сбалансированности и калорийности.

Читайте также:  Как правильно принимать ромашку для похудения?
День Завтрак Ланч Обед Ужин
Понедельник Овсянка на молоке, кофе, бутерброд с сыром Йогурт, яблоко Овощной салат, куриный суп, котлеты из индейки, чай с булочкой Творожная запеканка, чай
Вторник Гречневая каша, чай с сухофруктами Кефир, ватрушка Греческий салат, запеканка с мясом, зеленые щи, кофе с молоком Овощной салат, запеченная куриная грудка, йогурт
Среда Мюсли, творожок, кофе с печеньем Молоко, хлебцы Борщ, салат с помидорами и базиликом, гуляш из говядины, компот Вареное яйцо, салат витаминный, кефир
Четверг Омлет с овощами, кофе, сыр Чай с сырником Свекольный салат, селедка с маслом, грибной суп, сок Отварная куриная грудка, греческий салат, молоко
Пятница Творожная запеканка, чай, сухофрукты Кефир, банан Куриный бульон с гренками, макароны по-флотски, чай Запеченная рыба с овощами, какао
Суббота Фруктовый салат, кофе с булочкой Молоко, печенье Рассольник, биточки с рисом, сок Жаркое, салат из свежей капусты, чай
Воскресенье Блинчики с джемом, молоко Кефир, морковный пирог Овощной суп, котлеты из рыбы, картофельное пюре, компот из сухофруктов Отварная говядина, сельдерей, молочный коктейль

Варианты завтраков

Утро — не самое удобное время для приготовления изысканных блюд. Чтобы сэкономить время и обеспечить себя необходимыми продуктами заранее, лучше сразу составить меню на неделю.

Можно воспользоваться готовыми рецептами блюд для правильного питания из меню.

Сырники с изюмом

Это блюдо удобно тем, что тесто можно приготовить с вечера, а утром просто поджарить.

Ингредиенты:

  • 250 г нежирного творога;
  • 1 ст.л. кокосового масла;
  • 1 яйцо;
  • щепоть соли;
  • 4 ст.л. муки;
  • горсть изюма.

Размять творог с яйцом. Добавить соль, изюм и кокосовое масло, тщательно смешать. Засыпать просеянную муку и перемешать до однородной массы. Сформировать кружочки из теста и выложить их на раскаленную сковороду. Обжарить по 2 минуты с каждой стороны. Подавать с нежирным йогуртом или со сметаной.

Читайте также:  Упражнения по системе белояр

Тосты с лососем

Лососевые породы рыбы содержат много полезных для организма человека веществ, поэтому блюда из этого продукта нужно обязательно включать в свой рацион.

Ингредиенты:

  • хлеб из муки грубого помола;
  • сыр Фета,
  • слабосоленый лосось;
  • зелень (петрушка, укроп, базилик).

Подсушить ломтик хлеба в тостере. Размять сыр и намазать на тост. Сверху положить кусочек рыбы и зелень.

 

 

Омлет с овощами

Яйца — кладезь витаминов, микроэлементов и легкоусвояемого белка, полезного при похудении.

Ингредиенты:

  • 2 куриных яйца;
  • полстакана молока;
  • щепоть соли;
  • 1 свежий помидор;
  • 50 г спаржевой фасоли;
  • зелень по вкусу.

Обжарить на оливковом масле мелко нарубленные стручки фасоли, и дольки помидора. Яйца взбить с молоком, добавить соль. Этой смесью залить пассированные овощи. Накрыть крышкой и оставить на плите до готовности. Сверху посыпать зеленью.

Обеды

Самый большой прием пищи — это обед. Нутрициологи рекомендуют включать в обеденное меню для похудения блюда, богатые всеми группами питательных веществ (белки, жиры, углеводы).

Питание для похудения предусматривает не более 300 калорий на обед. Но если считать калории не получается, нужно ориентироваться на размер порций. Блюдо из белка должно помещаться на ладони, гарнир — с кулак, порция овощного салата должна заполнять обе пригоршни, хлебобулочные изделия — указательный и средний палец. Порция супа не должна быть большой, достаточно 1 пригоршни.

При составлении обеденного меню правильного питания для похудения не советуют включать в него много продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкие, хлебобулочные изделия). Эти компоненты не обладают высокими питательными свойствами, но при этом они содержат много калорий. В обеденном рационе обязательно должны присутствовать блюда из нежирного мяса, рыбы, овощные салаты, легкие супчики. Не рекомендуется злоупотреблять гарнирами, съедать целую тарелку картофельного пюре или макарон. Пары ложек гарнира будет достаточно.

Читайте также:  Правильное меню кормящей мамы по месяцам

Ужины

Вечерние приемы пищи оказывают прямое влияние на набор лишнего веса. Чрезмерное переедание на ночь ведет к запасанию неистраченных калорий в виде жировой ткани. Но совсем отказываться от ужина — неправильно.

При составлении меню на день нужно закладывать на вечерний прием пищи не более 300 калорий. Блюда на ужин должны быть простыми, состоящими из белков и сложных углеводов. Чтобы сохранить фигуру красивой, сладости и жирные блюда лучше оставить на утро. На начальном этапе перехода на здоровое питание рекомендуется использовать готовые ПП рецепты на каждый день, постепенно выбор подходящих блюд войдет в привычку.

От чего лучше отказаться, а что обязательно должно быть в меню?

Пища является основным строительным материалом для нашего организма. От качества блюд зависит не только внешний вид человека, но и его здоровье и настроение.

При составлении готового меню на неделю желательно исключать все потенциально вредные блюда:

  • копчености (сосиски, колбасы, мясные нарезки);
  • чипсы, сухарики, снеки;
  • алкогольсодержащие напитки и газированная вода;
  • покупные соусы и майонез;
  • сладости, содержащие пальмовое масло и маргарин.

Перечень полезных продуктов, из которых можно составить примерное меню для здорового питания:

  • рыба, мясо птицы, говядина, кролик;
  • творог, кефир, молоко, твердые сыры;
  • крупы, макаронные изделия;
  • ягоды и фрукты;
  • овощи, зелень;
  • орехи, сухофрукты;
  • нерафинированные масла и семена.

Переходя на здоровое питание, не стоит ждать быстрых результатов. Для поддержания тонуса мышц организму просто необходима физическая нагрузка. И когда 2 эти важных составляющих станут неотъемлемыми частями жизни, лишним килограммам просто не останется в ней места.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector