Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения — это не строгая диета с множеством ограничений и постоянным чувством голода. ПП — это сбалансированный и сытный рацион из разрешенных продуктов с минимальным количеством калорий, позволяющий не просто снизить вес, но и удерживать его на стабильной отметке.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правильная диета для похудения учитывает соотношение жиров, углеводов и белков. Меню выстраивается таким образом, чтобы создать допустимый дефицит калорий, за счет чего сжигается подкожный жир. А полезные продукты, входящие в рацион, положительно влияют на весь организм, запуская процессы метаболизма, способствующие улучшению пищеварения и снижению массы тела.

Диета ПП — это не кратковременное явление, а образ жизни, который нужно соблюдать всегда, чтобы не испытывать проблем с весом.

Правила правильного питания для похудения:

  1. Исключаются все жареные и жирные блюда, снеки и фастфуд, продукты, в составе которых есть усилители вкуса и пищевые добавки.
  2. Не рекомендовано употребление какой-либо еды вне дома, если нет уверенности в правильном соотношении в блюдах жиров, углеводов и белков.
  3. Ограничивается употребление соли.
  4. Утро начинается со стакана теплой воды, который нужно выпить небольшими глотками.
  5. 1/5 всего рациона — овощи и фрукты, употребляются в свежем виде.
  6. Быстрые углеводы — в минимальном количестве, рекомендуется их заменить медленными углеводами — несладкими овощами, макаронами из муки высшего сорта, хлебом из грубой муки или цельнозерновым.
  7. Быстрые углеводы — мед, сладкие фрукты — употребляются только утром или днем.
  8. Количество животного белка в рационе — 1 г на каждый килограмм массы тела.
  9. Вода — не менее 2 л в день, обязательно 1 стакан теплой воды за полчаса до основного приема пищи.
  10. Дробное питание — прием пищи не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.
  11. Ужин — за 3 часа до отхода ко сну (не позже).
  12. Перекусы — их может быть всего 2 в день: допускается кефир, яблоко кислого сорта.
  13. Прием пищи — проводится вне телевизора, чтения книги и других сопутствующих занятий.
  14. Соблюдается режим приема пищи — есть необходимо каждый день в одно и то же время.
Читайте также:  Жиросжигатель липодрен — отзывы врачей и худеющих

Все продукты важно тщательно и долго пережевывать, так быстрее наступит чувство продолжительного насыщения.

 

Как перейти на ПП?

Кардинально изменить однажды утром рацион невозможно. Резкий отказ от привычных продуктов приводит к нарушениям со стороны пищеварительной системы, организм испытывает стресс. Внезапное начало любой диеты (без предварительной подготовки) неминуемо заканчивается срывом, причем в кратчайшие сроки.

Правильная диета требует подготовки к ней. Если диета ПП сопровождается постоянным чувством голода, а мысли о запрещенных вкусностях не дают нормально жить, значит, переход на диетическое питание был неправильным или отсутствовал вовсе.

Правильная система питания для похудения — это не только физическая, но и моральная подготовка, и психологический настрой. Она предусматривает следующее:

  1. За неделю до начала ПП нужно постепенно изменять рацион, объем порций уменьшать. В период подготовки еще можно употреблять жареное мясо с картошкой, но их количество на тарелке не должно превышать площади ладони.
  2. Менять в период подготовки нужно не сами продукты, а методы их приготовления. Если картофель постоянно употреблялся в жареном виде, нужно готовить клубни на пару, запекать или отваривать. Так же нужно поступать и с другими продуктами: рыбу не жарить, а запекать, мясо не доводить до хрустящей корочки, обрабатывая на растительном масле, а тушить.
  3. Соусы можно и нужно использовать, они улучшают вкусовые качества блюд. Но соусные заправки нужно готовить самостоятельно, без добавления большого количества острых специй и пряностей, которые пробуждают аппетит.
  4. Черный чай и кофе рекомендуется пить без сахара, постепенно их нужно заменять зеленым чаем. Во время приема пищи и сразу после него пить воду нельзя.

При постепенной перестройке рациона в течение 1-2 недель организм привыкнет к новому меню, и переход на ПП не будет стрессом.

Читайте также:  11 важных правил спортивной диеты на 10 дней, которая поможет сбросить вес и сделать тело подтянутым

Разрешенные и запрещенные продукты при ПП

Режим питания для похудения исключает следующие продукты:

  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • жареные блюда;
  • свежий хлеб, выпечку;
  • сладости и кондитерские изделия;
  • шоколад, напитки на основе какао;
  • специи;
  • маринады и соления;
  • копчености и покупные колбасные изделия;
  • майонез и соусы на его основе;
  • алкоголь, газированные напитки.

Правильная диета, помогающая похудеть, включает:

  • молочные и кисломолочные продукты минимального процента жирности;
  • нежирное мясо;
  • нежирную речную и морскую рыбу;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • овощи;
  • фрукты несладкие;
  • зерновые крупы.

От соли лучше отказаться полностью. Если без нее употребление пищи невозможно, разрешается добавлять, но в минимальном количестве.

Схема правильного питания

Правильное похудение и потеря веса будут эффективнее, если придерживаться специальной схемы: 3 + 2, где: 3 — основные приемы пищи, а 2 — перекусы. Между приемами пищи не должно быть большого перерыва. Если желудок пустует больше 4 часов, возникает голод, из-за которого затем будет съедено намного больше. Режим правильного питания для похудения в домашних условиях выстраивается таким образом:

  1. Завтрак — в 7 утра.
  2. Перекус — в 10 утра.
  3. Обед — в 13.00.
  4. Перекус — в 16.00.
  5. Ужин — не позднее 7 вечера.

Этот режим подходит для людей, которые встают около 6.30 утра. Если утренний подъем происходит раньше или позже, график употребления пищи корректируется в индивидуальном порядке с 3-часовыми перерывами между едой.

Примерное меню на неделю и месяц

Понедельник:

  1. Завтрак: кусок хлеба, сырые овощи, чай зеленый.
  2. Перекус: кефир.
  3. Обед: отварная курятина, капуста и фасоль на пару, отвар на основе шиповника.
  4. Перекус: кефир.
  5. Ужин: брокколи с сыром, вареное яйцо, мятный чай.

Вторник:

  1. Завтрак: салат из овощей, кислое яблоко, стакан простокваши.
  2. Перекус: фрукт.
  3. Обед: овощной суп-пюре, запеченная говядина.
  4. Перекус: фрукт.
  5. Ужин: отварное филе лосося, рис нешлифованный, морс.
Читайте также:  Лучшие каши для похудения, которые сжигают жир

Среда:

  1. Завтрак: паровой омлет с зеленью, чай, цитрус.
  2. Перекус: кефир.
  3. Обед: тефтели на пару с тушеной фасолью и овощным салатом, сок.
  4. Перекус: кефир.
  5. Ужин: запеканка из творога, яблоко, сок из овощей.

Четверг:

  1. Завтрак: овощной салат, тост с сыром, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: макароны, салат из овощей, запеченная куриная грудка, компот.
  4. Перекус: яблоко.
  5. Ужин: рыбные паровые котлеты, брокколи, приготовленные на пару, чай.

Пятница:

  1. Завтрак: овсянка на воде с маслом, яблоко с корицей, сок из фруктов.
  2. Перекус: ряженка.
  3. Обед: тыквенный суп с кунжутом, салат из овощей, чай.
  4. Перекус: ряженка.
  5. Ужин: отварное индюшиное филе с тушеной морковью, морс.

Суббота:

  1. Завтрак: запеченный картофель с творогом и зеленью, сок.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: запеченное рыбное филе с овощным салатом.
  4. Перекус: яблоко.
  5. Ужин: обезжиренный творог с несладкими фруктами.

Воскресенье:

  1. Завтрак: тосты с яйцом и помидорами, морс.
  2. Перекус: кефир.
  3. Обед: телятина на пару с запеченным картофелем, салат с овощами, чай.
  4. Перекус: кефир.
  5. Ужин: паровой омлет с фасолью, кислые фрукты.

В основе правильного питания для похудения могут быть и следующие блюда, чередующиеся на протяжении месяца:

  1. Рекомендованные завтраки: белковые омлеты на пару, хлебцы с сыром и помидорами, каши, творог с фруктами.
  2. Обеды: овощи с нешлифованным рисом и мясом, суп без зажарки, макароны, капустная запеканка, овощные салаты, отварное мясо и рыба, котлеты на пару, овощи на гриле, каши с мясными или рыбными блюдами.
  3. Ужины: овощи с запеченным или отварным мясом, рыбой, котлеты, омлеты на пару без молока, фрукты, кисломолочные продукты.

Питание для похудения, если научиться сочетать мясные, рыбные блюда и гарниры, будет вкусным, сытным и разным.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Добавить комментарий

Adblock detector