Калорийка — таблица калорийности продуктов

Калорийка является диетой, в основе которой лежит подсчет калорий. Похудение происходит за счет того, что человек употребляет меньшее количество калорий, чем требуется его организму. Существуют различные варианты такой программы по снижению веса, включая «сытный» вариант, когда к употреблению рекомендуется белковая пища, в то время как быстрые углеводы из рациона исключают.

Таблица калорийности продуктов

Диета по калориям требует записывать количество съеденного и сверяться с данными об уровне энергетической ценности пищи. Для проверки и грамотного составления рациона используют таблицы калорийности продуктов для похудения.

Наименование продукта Ккал (100 г продукта) Белки Жиры Углеводы
Ананас 50 0,5 0,3 11
Апельсин 47 10 3,0 8,3
Абрикос 92 10 0,3 11
Банан 92 1,7 0,3 22
Виноград 74 0,7 0,4 17
Вишня 27 10 0,7 11,5
Груша 43 0,5 0,4 11,1
Дыня 47 0,7 0,5 7,6
Киви 59 2,0 0,7 10,5
Лимон 33 10 0,3 11,2
Мандарин 42 0,9 0,3 7,7
Малина 47 0,9 0,7 8,5
Персик 47 10,0 0,3 11,5
Слива 45 0,9 0,2 9,8
Черешня 55 1,3 0,5 11,3
Яблоко 45 0,6 0,7 9,9
Баклажан 29 1,3 0,2 4,7
Горошек зеленый (свежий) 77 5,2 0,3 14,0
Капуста квашеная 24 2,2 0,4 4,5
Кабачок 19 0,7 0,4 4,7
Картофель 82 2,3 0,5 18,3
Лук репчатый 44 1,5 10,6
Морковь 34 1,4 0,2 7,0
Огурец 17 10,0 0,1 2,9
Свекла 41 1,6 0,2 8,9
Редис 16 1,3 0,2 3,5
Помидор 23 0,8 0,3 4,5
Яйцо куриное 156 12,9 11,0 0,5
Сахар 293 100
Хлеб 256 6,7 1,2 42,0
Бобы 58 6,5 0,2 8,8
Горошек зеленый (консервы) 56 3,7 0,4 9,9
Мука 348 9,3 1,3 74,9
Манка 342 10,4 1,2 74
Гречка 346 12,7 3,4 62,3
Овсянка 375 1,4 6,3 60,0
Рис 337 7,1 0,9 79,0
Креветки 85 0,9 18,0
Морская капуста 16 0,3 10,0 0,4
Минтай 70 0,8 16,0 0,2
Окунь 97 10,0 18,1
Гусь 315 34 17,0 0,5
Грудинка 450 30 19,2 0,1
Говядина 189 13,0 18,1 0,1
Индейка 200 13,2 22,0
Копченая колбаса 350 15,1 14,5
Вареная колбаса 255 20,1 11,1
Отбивная из свинины 316 45,1 16,4
Сосиски 253 30,2 15,3
Маргарин 745 84 0,4 1,2
Сливочное масло 748 82,3 0,7 10,1
Читайте также:  Безопасная диета для детей 7–12 лет

Зачем нужно считать калории

Подсчет единиц энергетической ценности позволяет держать организм в тонусе благодаря контролю за размерами порций и исключению случайных перекусов. Кроме того, таблица калорийности позволит узнать содержание белков и углеводов в пище, чтобы сделать упор на более подходящий тип питания.

Расчет рациона по калориям для похудения является постоянной мерой, поскольку возвращение к привычным порциям приведет к увеличению веса.

Расчет калорий для похудения

Чтобы вести контроль суточного калоража, нужно записывать данные о продукте, показатели физической активности и утренний вес худеющего. Добиться положительной динамики в снижении веса можно, если употреблять примерно на 800 ккал меньше, чем до диеты, при этом организм должен сжигать большее количество энергии, чем получил за сутки (разница не должна составлять более 400 ккал).

Суточная норма рассчитывается индивидуально для каждого: учитывают возраст, пол, физическую активность и состояние худеющего. Подобные диеты недопустимы для женщин в период лактации, диабетиков, людей с заболеваниями ЖКТ и для подростков. В составленном рационе ккал должно быть не менее 1200 для женщин и 1700 — для мужчин. Если диету комбинируют с активными занятиями спортом, то минимальный калораж будет составлять:

  • для женщин — 2200 ккал;
  • для мужчин — 2800 ккал.

Не рекомендуется резко снижать индивидуальную норму потребления пищи, поэтому, если энергетическая ценность привычного рациона превышает 5000 ккал, следует проконсультироваться со специалистом.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Чтобы диета по калориям была эффективной, нужно учитывать ряд моментов:

  • напитки без сахара, молока, меда и других добавок обладают калорийностью, близкой к нулевой;
  • чтобы высчитать энергетическую ценность блюда нужно знать калорийность всех ингредиентов;
  • при жарке на пищевую ценность продукта влияет добавляемое масло.
Читайте также:  Диета abc — варианты, отзывы и результаты

Желающим похудеть стоит обратить внимание на онлайн-калькуляторы и фитнес-трекеры, программное обеспечение которых поможет высчитать индекс калорийности рациона, а также предоставит информацию о пищевой ценности блюда. Кроме того, расчет можно произвести вручную, для этого нужно умножить свой вес, выраженный в килограммах, на 24, результатом будет показатель потребления калорий организмом в состоянии покоя. Это количество калорий обязательно должно входить в суточный рацион.

При стандартной схеме доза БЖУ в меню следующая: 20% жиров, по 40% белков и углеводов. Более точно можно высчитать дневную норму потребления калорий при учете коэффициента двигательной активности:

  • 1,2 — низкий показатель активности, совмещенный с ожирением 3-4 стадии;
  • 1,4 — значение для офисных работников с малой физической активностью;
  • 1,6 — показатель активности при ежедневных занятиях спортом;
  • 1,5 — коэффициент для занимающихся спортом не менее 3 раз в неделю.

При снижении веса и увеличении нагрузки в процессе похудения нужно производить новый расчет.

Диета по калориям

Подобный подход к задаче похудения считается более эффективным, чем голодание или полное изменение пищевых привычек. В случае с «калорийкой» человеку не приходится отказываться от привычных продуктов и блюд, достаточно изменить размер порций. Диета по калориям позволяет за месяц сбросить до 4 кг. Примерный рацион на сутки выглядит так:

  • завтрак — омлет из 3 яиц, 100 г овощного салата;
  • перекус — 30 г фруктового желе;
  • обед — 200 г фасолевого супа, 150 г курицы, запеченной с овощами;
  • полдник — обезжиренный творог;
  • ужин — 100 г вареной гречки с тушеным минтаем;
  • перед сном — стакан кефира 1,5%.

Чтобы похудеть с помощью метода подсчета калорий, нужно ограничить потребление животных жиров, поскольку они имеют вдвое большую энергетическую ценность в сравнении с белками и углеводами. Также рекомендуется снизить содержание сахара в ежедневном меню до 20-30 г, т.к. сладкие продукты усиливают аппетит. Дополнительную пользу принесут блюда с повышенным содержанием клетчатки — они медленнее усваиваются, благодаря чему снижается потребность в пище.

Похожие статьи

Читайте также:  Как употреблять отруби для похудения?

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector