Как проводится интервальная тренировка в домашних условиях?

Сейчас стала популярна интервальная тренировка. Она позволяет за достаточно короткий промежуток времени достичь высокого результата в похудении.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют упражнения в активном темпе с краткосрочным отдыхом. В тканях в 2 раза увеличивается концентрация гормона, который отвечает за перемещение жировых клеток. При этом происходит сжигание жиров, как во время занятий, так и после них продолжительное время.

В кровь поступают гормоны, отвечающие за сжигание жира и ускорение обмена веществ. Благодаря этому процессу достигаются высокие результаты в похудении. Для того чтобы проводить интенсивные тренировки, не обязательно посещать тренажерный зал, их можно делать и дома. Можно составить индивидуальную программу таких занятий, применять утяжелители и т.д.

Достоинства:

  1. После занятий метаболизм повышается в несколько раз.
  2. Вы больше потеряете жира в течение суток.
  3. Эти занятия ускоряют обмен веществ в организме.
  4. Липидный обмен в мышцах происходит быстрее, поэтому процесс сжигания жира увеличивается.
  5. Такая методика снижает количество ферментов в организме, которые отвечают за накапливание жировых клеток.

В Норвегии ученые проводили исследования, в процессе которых выяснилось, что эти тренировки повышают выносливость организма, помогают улучшить спортивные показатели. Эти занятия помогут сэкономить время, так как интервальная тренировка короче, чем стандартная. Упражнения сжигают жир, сохраняя мышцы.

Во время занятий пульс должен быть 70-90% от допустимого. Большие нагрузки возможны только под контролем опытного тренера. Интервальный тренинг не подходит для ежедневных занятий, эти упражнения можно выполнять только 3-4 раза в неделю.

Читайте также:  Диета магги — меню на каждый день

Основные принципы ВИИТ

ВИИТ — это тренировка, основанная на таких принципах. Сначала надо определиться с тем, насколько интенсивными будут активные промежутки. Цель занятий — это быстрые и тяжелые нагрузки. Разницей между активным интервалом и отдыхом должна быть быстрота, а не нагрузка.

Главным фактором, который определяет эффективность занятий, считается количество минут на максимальной нагрузке. Если вы будете проводить мало времени на данном уровне, то это будет неэффективно, а если много, то быстро устанете. Во время интенсивной фазы старайтесь прилагать максимальные усилия. Если цель — сжигание жиров и укрепление метаболизма, то длительность активных интервалов должна быть 60% Tmax.

Tmax — это промежуток времени, который человек может провести на максимальной нагрузке, прежде чем выложится по-полной и будет вынужден остановиться. Чтобы вычислить время активных интервалов, надо узнать свой Tmax. Это можно сделать при помощи секундомера. Для начинающих рекомендуется выбрать продолжительность активного промежутка в 30 секунд. Постепенно нужно повышать нагрузки и долготу активных интервалов.

Затем нужно выяснить, какими должны быть промежутки отдыха. Существует 2 способа утяжелить тренировки: повысить продолжительность активной фазы или уменьшить продолжительность фазы отдыха. Вначале рекомендуется повышать длительность активных интервалов, пока они не дойдут до 50-60% Tmax.

Тогда ваши занятия достигнут наибольшей эффективности. После этого можно уменьшать периоды отдыха. Следует сокращать их до тех пор, пока пропорция с активными периодами не станет 1:1. Затем следует медленно повышать продолжительность активных и спокойных фаз, сохраняя то же соотношение (1:1).

 

Спокойные периоды занятия должны представлять собой активное восстановление, когда вы продолжайте двигаться, а не просто стоите на месте. Эксперименты показали, что активное восстановление способствует достижению наибольшей скорости при активной фазе и помогает адаптироваться к нагрузке.

Читайте также:  Как похудеть на 5 кг за месяц?

В процессе занятий нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед началом тренировки делают легкую разминку в течение 2-3 минут. Затем 20-30 минут осуществляют активные нагрузки. В конце занятий — 2-3 минуты активного отдыха.
  2. Если вы чувствуете, что тренировки недостаточно эффективны, как вам бы этого хотелось, то нужно обратить внимание на диету.
  3. Количество занятий в неделю зависит от того, насколько быстро вы решили похудеть, и какими дополнительно вы занимаетесь упражнениями. При желании похудеть быстро нужно заниматься не больше 4-7 часов в неделю. Так вы будете сжигать жир и не терять при этом мышечную массу. При такой тренировке нормализуется обмен веществ в организме.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Интервальные тренировки с гирей помогут быстрее достичь результата.

Программа тренировки для похудения выглядит следующим образом. Нужно выполнять от 4 до 5 раундов с 10-15 повторениями в каждом раунде. Между отдельными этапами нужно отдыхать 1 минуту.

Упражнения:

  1. Рывок гири 1 рукой выполняют 10-15 раз.
  2. Махи гирей 2 руками перед собой — 10-15 раз.
  3. Приседания с гирей на груди — 10-15 раз.
  4. Жим гири 1 рукой — 10-15 повторений.
  5. Выпады с гирей с шагами назад выполнять 10-15 раз.
  6. Скручивания, лежа на полу, — 10-15 раз. Можно выполнять с гирей на груди или без отягощения.

Кардио упражнения для сушки тела на открытом воздухе

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут включать кардио-упражнения на улице. Выполните какую-либо из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте hiit тренировки каждый раз:

  1. Пробегите 10 м, потом идите пешком на старт. Пробегите 20 м и идите шагом на старт. Доведите расстояние до 50 м. Всего — 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 м.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
Читайте также:  Что такое калланетика — набор упражнений для начинающих

ВИИТ для сжигания жира в домашних условиях

Тренинг для похудения длится 10 минут:

  1. Встать прямо, присесть на корточки. Потом нужно выпрыгнуть как можно выше, приземлиться мягко на носки. После этого повторить упражнение.
  2. Наклонитесь. Руки поставьте на пол перед собой. Перейдите в исходное положение, как при отжимании. Сделайте прыжок ногами к корпусу. Станьте на корточки. Прыгните вверх так высоко, как можете.
  3. Надо лечь на спину, согнуть колени, руки — за голову. Голову поднять. Старайтесь дотронуться локтями до колен. Затем наклонитесь и повторите движение.
  4. Сделать выпад правой ногой. Подпрыгнуть, переставив ноги в прыжке: левую ногу — вперед, правую — назад.
  5. Поставить руки на пол. Согнуть локти, приблизиться к полу поближе. После чего вернуть тело в исходное положение. Корпус держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Каждое упражнение выполняйте по 20 секунд и делайте больше повторов. Через 10 секунд отдохните и выполните еще 1 подход.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector