Как похудеть на 5 кг за месяц?

Среди различных вариантов похудения методика снижения веса на 5 кг в месяц считается оптимальной. Такой темп сброса лишнего веса не наносит вред здоровью и не считается сложным, но на практике похудеть на 5 кг в месяц удается не всем. Для достижения результата необходимо найти устойчивую мотивацию и четко соблюдать рекомендации тренера и диетолога.

Рекомендации диетологов

Уменьшения массы тела практически невозможно достичь без ограничений в питании. Для того чтобы приблизить параметры тела к заветному идеалу, потребуется перестроить свой режим приема пищи и пересмотреть рацион. В первую очередь необходимо разбить суточный объем съедаемых продуктов на 4-6 порций. Употреблять каждую из них надо через равные промежутки времени в течение дня. Завтракать, обедать и ужинать следует в одно и то же время. При этом ужин должен быть не позднее 18:00-19:00.

Для того чтобы чувство голода не побуждало нарушать ограничения, перед едой рекомендуется выпивать по 1 стакану воды. Это позволяет заполнить объем желудка и помогает насытиться меньшим количеством еды по сравнению с употребляемым ранее. В день необходимо выпивать как можно больше воды (от 1,5 до 2 л). Между приемами пищи можно позволять себе небольшие перекусы (подойдут диетические хлебцы, овощи, йогурт, фрукты, нежирный сыр и сухофрукты в небольшом количестве).

В рацион стоит включить как можно больше продуктов с отрицательной калорийностью (капуста белокочанная, сельдерей, ананасы). Высококалорийные продукты нужно вычеркнуть из меню или свести их количество к минимуму.

Доля потребляемых углеводов должна быть снижена до 130 г в сутки. Можно повысить количество белка в рационе за счет употребления отварного мяса (птица, телятина), творога, бобовых и яиц. Белковая пища помогает надолго обеспечить ощущение сытости в желудке и придает сил. Долгих периодов голодания (4-6 часов) в течение дня следует избегать.Те, кто хочет знать, как похудеть на 5 кг за месяц без ущерба для здоровья, должны учитывать, что падение уровня глюкозы, вызванное многочасовым голоданием, приведет к потере мышечной массы, а не жира.

Читайте также:  Как сбросить 5 кг за неделю?

Где найти мотивацию на быстрое похудение?

Выбор мотивации для похудения индивидуален. Кого-то вдохновляют фотографии стройных моделей, кому-то помогают стимулирующие аффирмации, а кто-то справляется с поставленной задачей с привлечением куратора или наставника. Желаемую цель нужно четко зафиксировать. Можно написать на листе бумаги поставленную задачу и разместить его на видном месте. Это поможет не выпускать из виду свой ориентир и направлять все действия в правильное русло.

Многим худеющим помогает общение на форумах с людьми, одержимыми такой же целью. Поддержка опытных людей, практикующих здоровый образ жизни, может оказаться вдохновляющей. Истории тех, кто уже достиг успеха и смог похудеть, помогают новичкам не сбиться с пути. Личные истории опытных коллег, рассказывающих о том, как сбросить 5 кг за месяц без срывов и разочарований, дают возможность поверить в свои силы другим худеющим. Новички получают возможность продержаться необходимый промежуток времени в окружении принятия и поддержки.

Подробное меню — что можно есть, а что под запретом?

При нахождении на месячной диете необходимо исключить из рациона тяжелую, жирную, высококалорийную и крахмалистую пищу. На завтрак можно употребить мюсли на молоке или кефире, 1 фрукт. Второй завтрак включает грейпфрутовый сок, ягоды или сухофрукты. На обед разрешен 1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки, небольшая порция салата, отварное мясо, сбрызнутое лимонным соком. На полдник можно употребить 1 фрукт или несколько сухофруктов. Ужином послужит вареный рис, овощи и рыба, приготовленные на пару. Разрешена порция творога и салата.

Если время отхода ко сну сопровождается непреодолимым чувством голода, можно выпить стакан кефира или йогурта, допустимо употребление 1 фрукта. Бананы на ночь лучше не есть, подойдет яблоко, грейпфрут или апельсин. Виноград и манго во время диеты есть не рекомендуется.

Читайте также:  Как принимать мкц для похудения — отзывы врачей и худеющих

Полностью исключены такие продукты, как:

  • белый хлеб и кондитерские изделия;
  • сахар;
  • жирное мясо и сало;
  • копченые продукты;
  • картофель;
  • макароны;
  • напитки-энергетики;
  • мороженое;
  • чипсы;
  • арахис.

Не приветствуется употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов, произведенных промышленным способом. Такие продукты, как орехи, сыр, сливочное и растительное масло, не исключают из рациона полностью, но сокращают в объеме.

Эффективные упражнения

Разумная физическая нагрузка — залог того, что диета принесет желаемый результат. Наилучшей для сжигания жира признана кардиотренировка. Ее следует включать в свой режим 4-5 раз в неделю (при отсутствии заболеваний сердечно-сосудистой системы). К кардионагрузкам относятся такие виды активности, как:

  • бег;
  • быстрая ходьба;
  • лыжный спорт;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • катание на коньках;
  • прыжки со скакалкой.

Лучше всего выделять время для тренировки утром. Занимать она должна от 40 до 50 минут и начинаться с небольшой разминки. Если зарядка проводится дома, то она должна включать в себя такие упражнения, как прыжки, выпады, скручивания, выпрыгивания. Все движения надо производить быстро, без передышек, с мгновенным усилием.

Можно использовать также классические силовые упражнения (подъем веса, приседания, отжимания) или асаны йоги (планка, боковая планка). Важно, чтобы нагрузка во время тренировки была оптимальной. Легкое потоотделение во время выполнения движений — хороший показатель. Во время выполнения статических упражнений должна появляться дрожь в тех частях тела, которые испытывают нагрузку. В этом случае можно быть уверенным в том, что тренировка приносит пользу.

Образ жизни после похудения

Часто бывает так, что после достижения необходимого результата похудевший расслабляется и прекращает вести здоровый образ жизни. В этом случае лишний вес быстро возвращается. Тем, кто хочет поддерживать тело в хорошей форме, надо практиковать постоянное посещение спортивного зала и соблюдение некоторых ограничений в рационе. Меню может стать более насыщенным, но злоупотреблять сладостями, крахмалистыми и жирными продуктами даже после окончания диеты не следует. Рациональное питание и физическая активность должны стать нормой жизни.

Похожие статьи

Читайте также:  Как проводится интервальная тренировка в домашних условиях?

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector