Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Избыточный вес пагубно влияет на здоровье человека и в первую очередь является следствием отсутствия контроля питания. Желание быстро похудеть, резко сократив количество пищи, также связано с рисками. Для создания условий похудения без нанесения вреда организму большое значение имеет понимание показателя гликемического индекса продуктов с таблицы для похудения.

Суть и правила диеты по гликемическому индексу

Для применения диеты по гликемическому индексу важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Чем проще углевод, тем больше он поднимает уровень сахара в крови, что стимулирует образование жиров, а чем сложнее, тем меньше. После приема пищи, содержащей углеводы, уровень сахара в крови растет. В это время поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который доставляет сахар по организму, и его количество в крови возвращается к исходному уровню.

Гликемический индекс (ГИ) показывает способность углевода поднимать уровень сахара в крови.

Поскольку углеводы являются главным поставщиком энергии в организм, резкое снижение их употребления существенно замедлит обмен веществ.
Гипогликемическая диета позволяет подойти к вопросу питания путем выбора максимально полезных продуктов. Делая выбор в сторону пищи с низким содержанием ГИ, мы не только отказываемся от сахаров в пользу важных микроэлементов, но и в большинстве случаев снижаем уровень холестерина в крови.

Главным положительным эффектом данной диеты является возможность формировать долгосрочную привычку правильного питания в отличие от кратковременного достижения результата, который часто приводит к дальнейшему возвращению к вредным привычкам и лишнего веса.
Для поддержания диеты необходимо следовать следующим правилам:

  1. Замена продуктов с более высоким ГИ на продукты с более низким ГИ. Например, ржаной хлеб с ГИ=40 вместо белого с ГИ=85.
  2. При приеме пищи с высоким ГИ уменьшать ее количество.
  3. Учитывать не только вес углеводов, но и ГИ.
Читайте также:  Для чего нужен и как правильно применять костюм сауна?

Таблица продуктов с указанием ГИ

Низкогликемическая диета позволяет держать уровень сахара в крови на нужном уровне и достигать похудения не оставляя человека голодным. Применение диеты по гликемического индексу продуктов невозможно без показателей, представленных в таблице.

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тост из белого хлеба 100
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
картофельное пюре 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
спагетти, макароны 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
овсяная каша 49
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
горошек зеленый, свежий 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8

Рецепты приготовления блюд

Ключевой особенностью предложенной диеты является возможность питаться вкусно, не вредя похудению. Приготовленные блюда с низким гликемическим индексом позволяют удивлять кулинарными шедеврами.

Например, куриное филе по-китайски (4 порции).
Ингредиенты:

  • 2 куриных филе;
  • 2 ст.л. соевого соуса;
  • по 1 ст.л. оливкового и кунжутного масла;
  • 2 ч.л. рисового уксуса;
  • 1 ч.л. молотого чеснока;
  • 0,5 ч.л. молотого перца чили;
  • 2 ст.л. оливкового масла для жарки;
  • 2 ч.л. кунжута для посыпки.

Приготовление:

  1. Разрезать куриное филе.
  2. Остальные ингредиенты взбить в глубокой посудине.
  3. Обмазав курицу полученным соусом, дать выстояться при комнатной температуре 30 минут.
  4. Обжариваем курицу на сковороде, разогрев предварительно оливковое масло.
  5. Перед подачей блюда посыпать его кунжутом.
Читайте также:  Основные причины резкого набора веса у женщин

Фруктовое смузи, ингредиенты:

  • 2 созревших фрукта (чем они более спелые, тем выше их ГИ);
  • 1/4 стакана нежирного (1%) ванильного йогурта;
  • 2 стакана нежирного молока (1%);
  • 2 ст.л. хлопьев из зародышей ростков пшеницы.

Как приготовить: поместить все ингредиенты в блендер и превратить в пенистый молочный коктейль.

Блины из гречневой муки, ингредиенты:

  • 2 стакана воды;
  • 2 стакан обезжиренного молока;
  • 4 стакана гречневой муки;
  • 20 г дрожжей, разведенных в 0,5 стакане воды;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Вскипятить воду и слегка остудить.
  2. 2 стакана муки высыпать в блюдце и тонкой струйкой выливать воду. Размешивая, остудить до комнатной температуры.
  3. Добавить в полученную смесь разведенные дрожжи. Подождать, когда они «поднимутся».
  4. Добавить по вкусу соль и оставшуюся муку.
  5. Размешивая тесто, добавлять молоко.
  6. Печь.

Примерное меню на неделю

В том, что гипогликемическая диета — друг не только положительных изменений тела человека, но и его здоровья, самочувствия и активности жизни, легко убедиться с помощью составления меню на неделю. Пример приведен в таблице ниже.

День недели Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша на воде с фруктами Орехи Бурый рис с филе Яблоки Куриное филе по-китайски
Вторник Гречневая каша с овощами Сухофрукты Грибной суп Стакан молока Творог
Среда Овсяная каша на нежирном молоке Легкий овощной салат Запеченная рыба Банан Говядина
Четверг Бурый рис с овощами Яблоки Гороховый суп Кефир Рыба на пару
Пятница Овсяная каша с сухофруктами Черный шоколад Гречневая каша с курицей Овощной салат Свинина
Суббота Булгур с мясом Кефир Борщ Фруктовое смузи Лазанья
Воскресенье Овсяная каша на воде с медом Арахис Крем-суп Молоко Котлеты на пару

Отзывы и результаты диеты

Ангелина, Архангельск, 44 года

Читайте также:  Жиросжигающий комплекс Леовит — инструкция по применению и отзывы

Про диету по гликемическому индексу узнала на семинаре по питанию. Возможность улучшить здоровье и тело, питаясь полезными продуктами, подкупила. Результат не заставил себя ждать. Я похудела на несколько килограммов.

Владислав, Мурманск, 27 лет

Когда забеременела жена, осознал ценность здоровья и важность похудения, поскольку из-за ожирения появились первые признаки диабета. Доктор посоветовал диету Монтиньяка. Первый цикл был сложный, однако, начиная со второго, перестал воспринимать это как диету. Несмотря на сомнения, к рождению дочери мой вес уменьшился со 140 до 105 кг, и признаки болезни исчезли.

Лариса, Москва, 20 лет

Я поставила себе за цель научиться питаться правильно, но при этом позволять себе раз в неделю сладкое. Низкоуглеводная диета полностью подошла, поскольку позволила понять, что можно иногда скушать и кусочек торта. Важно лишь понимать меру.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector