Эффективная диета для уменьшения бедер

Диета для уменьшения бедер должна быть сбалансированной. Ее основу составляют нежирное мясо, богатые клетчаткой низкокалорийные овощи и фрукты. В рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Благодаря ему снижается чувство голода, облегчается процесс жиросжигания. Для большего эффекта правильное питание сочетают с физнагрузками и косметическими процедурами.

Основные принципы похудения в бедрах

Сделать проблемную область меньше можно при помощи комбинированного подхода. Он включает:

  1. Пересмотр рациона. Питаться нужно с дефицитом калорий. Диета для похудения живота и бедер должна быть с достаточным количеством белка. На каждый 1 кг веса нужно употреблять не менее 1,5 г протеина.
  2. Физическую активность. Быстрый результат можно получить благодаря сочетанию высокоинтенсивных тренировок и силовых упражнений на нижнюю часть тела.
  3. Косметические процедуры. Для ликвидации отеков, уменьшения объемов и улучшения тонуса кожи необходимо делать массаж и обертывания, а также принимать ванны с морской солью и отварами трав.

Меню диеты для похудения бедер и ягодиц

Для уменьшения объемов нужно снизить ежедневную калорийность рациона. Для определения дневной нормы можно воспользоваться онлайн-калькулятором или проконсультироваться у диетолога. Затем это значение уменьшают на 10-20%. Во время питания с дефицитом женщинам нельзя потреблять в день менее 1200 ккал. В противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем (нарушение менструального цикла, ухудшение качества кожи, ногтей и волос).

Специалисты не рекомендуют вводить в рацион промышленные диетические продукты без сахара и с низким содержанием жира. Подобная еда содержит заменители, которые имеют небольшую питательную ценность. В результате диетические продукты не способствуют длительному насыщению.

Читайте также:  Можно ли есть сухари при похудении

Диета для уменьшения объемов тела должна включать источники белка, богатые ненасыщенными жирами и клетчаткой продукты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для ликвидации жира на бедрах необходимо есть необработанные промышленным способом продукты. В рацион нужно включить:

  • постное мясо и птицу (курица, говядина, индейка);
  • овощи;
  • орехи;
  • вареные яйца;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • рыбу;
  • цельнозерновые продукты.

Рассмотрим, как уменьшить бедра и ягодцы за неделю, скорректировав рацион:

  1. Свести к минимуму употребление сладостей, фруктовых соков, газированных напитков. Необходимо контролировать размер порций. Следить за ежедневным рационом можно с помощью дневника питания. В него вносят количество съеденного и его калорийность.
  2. Между основными приемами пищи можно перекусывать миндалем, хумусом, яблоками. Эти продукты обеспечивают тело энергией и позволяют дольше чувствовать сытость.
  3. Овощи рекомендуется готовить на пару или отваривать. Так в них сохраняется больше питательных веществ.
  4. Отказаться от жарки. Специалисты рекомендуют запекать продукты, отваривать или готовить на пару, т.к. в данных блюдах меньше калорий.
  5. Пить достаточный объем воды. Она ускоряет метаболизм и помогает бороться с голодом.

Уход за кожей и массаж проблемного места

Уменьшить объем бедер можно с помощью следующих процедур:

  1. Обертывания. Перед процедурой необходимо избавиться от омертвевших клеток кожи. Для этого тело массируют скрабом. Его можно изготовить самостоятельно, смешав кофейную гущу, соль или сахар с небольшим количеством меда. Смесь для обертывания делают на основе глины, водорослей, базовых масел. В нее добавляют мед, яблочный уксус, перец. Состав наносят на чистую кожу, а затем оборачивают тело пленкой. Смывают смесь через 20-40 минут. Процедуру можно делать через день.
  2. Ванны. Помогают убрать отеки. Их делают с морской солью, отваром ромашки, календулы и других лекарственных растений.
  3. Массаж. Его делают вручную или с помощью банок. В первом случае специалисты советуют выбирать лимфодренажный, антицеллюлитный и шведский массаж. Проблемные места можно разминать самостоятельно, захватывая складки кожи. Двигаться при этом следует снизу вверх. Вакуумными банками массируют зону «галифе», ягодицы, заднюю поверхность бедер. Для лучшего скольжения на тело наносят крем или масло.
Читайте также:  Что такое body sculpt в фитнесе?

Для поддержания тонуса кожи в проблемных зонах следует использовать молочко для тела или крем, в составе которых присутствует кофеин, фукус, ламинария.

Комплекс физических упражнений

Физическая активность помогает ускорить сжигание жира и создать больший дефицит калорийности. Для уменьшения объема бедер подойдут:

  1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг. Благодаря ему за меньшее время сжигается большее количество жира. Во время тренировки в течение 20-30 секунд выполняется интенсивная работа. Затем нужно сделать небольшой перерыв. После этого вновь выполняется интенсивная работа. Тренировка длится 20 минут. В нее можно включить выпады вперед, бег на месте с высоким поднятием бедра, прыжки Джека, «Боковую планку» с подъемом ноги.
  2. Упражнения на баланс. Помогают сделать меньше бедра и избавиться от боков. Базовое упражнение — наклон с поднятием ноги. Руки при этом должны быть вытянуты вперед, составляя одну линию с корпусом и нижней конечностью. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы ягодиц.
  3. Пилатес. Эффективными упражнениями являются сжатие мяча бедрами и «Полумостик». Их нужно выполнять 30 раз. Сжатие мяча выполняется 2 способами — опираясь о пол всей ступней и на носках. В обоих случаях необходимо сделать 30 повторов. После этого нужно убрать мяч и выполнить «Полумостик». При этом следует слегка поднимать и опускать таз. Эта серия движений повторяется 3-5 раз.
  4. Упражнения на нижнюю часть тела. Укрепляют внутреннюю и внешнюю поверхность ног, ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Чтобы бедра похудели, необходимо делать боковой подъем ног из положения стоя:

  1. Расположить стопы на ширине плеч, а руки — на талии.
  2. Медленно поднять правую ногу через боковую сторону. Конечность должна находиться на уровне талии и быть параллельной полу.
  3. Удержать ногу в этом положении 1 секунду. Медленно опустить конечность.
  4. Выполнить упражнение 15 раз. Повторить его на другую сторону.
Читайте также:  Лида таблетки для похудения — отзывы и цена

Затем нужно перейти к поднятию таза и ног:

  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях.
  2. Медленно поднять таз и вытянуть левую ногу. Она должна составлять с туловищем прямую линию.
  3. Задержаться в этом положении на 1 секунду.
  4. Согнуть левую ногу в колене. Задержать ее на весу на 1 секунду
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 10 повторов на каждую сторону.

После этого нужно перейти к отводу ног по диагонали:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Поднять левую ногу, держа колено согнутым под углом 90°.
  3. Быстро отвести конечность в правую сторону по диагонали, направляя пятку к потолку.
  4. Опустить ногу.
  5. Выполнить упражнение 10 раз в обе стороны.

Завершают тренировку «Боковой планкой». Упражнение выполняют 30 секунд.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector