Бег для похудения — правила эффективной пробежки

Бег для похудения поможет многим осуществить свою мечту: избавиться от ненужных килограммов. Столь эффективный способ борьбы с лишним весом доступен каждому. Новичку полезно будет узнать, как правильно тренироваться, чтобы привести в порядок свое тело.

В чем заключается польза бега?

Польза регулярных пробежек для похудения заключается в следующем:

  • активизируется работа всех мышц;
  • запускается процесс расщепления жиров и сахара, накопившихся в организме;
  • нормализуется работа иммунной, кровеносной, сердечно-сосудистой и нервной систем, что повышает выносливость человека, предотвращает развитие стресса;
  • выводятся вредные вещества;
  • улучшается обмен веществ;
  • повышается работоспособность;
  • специалисты считают, что у человека, совершающего каждый день пробежки, улучшается настроение за счет активизации выработки гормона эндорфина.

Существует несколько беговых техник, каждая из которых по-своему полезна. Среди них:

  • интервальный бег для похудения — наиболее эффективная техника для избавления от лишнего веса: даже после того, как занятия завершены, организм не останавливает своей деятельности по сжиганию жировых отложений;
  • трусцой — снижает аппетит, способствует скорейшему сжиганию жира;
  • челночный — развивает ловкость, за счет перепадов скорости организм быстро избавляется от нежелательных килограммов;
  • спринт — врачи рекомендуют заниматься пробежками в данной технике в составе интервальных тренировок;
  • на короткие дистанции — подобные тренировки наиболее популярны среди тех, кто желает похудеть: времени на них уходит немного, а эффект наблюдается быстро.

Любой желающий заняться пробежками подберет наиболее подходящий для себя вариант, если попробует все. Для начала подойдет легкий бег, чередующийся с ходьбой.

Бег для похудения: сколько нужно бегать — в таблице содержится информация для людей, только что приступающим к занятиям:

Читайте также:  Правила здорового питания для похудения
Неделя Чередование пробежек и ходьбы Общее время тренировок (минуты)
бег (минуты) ходьба (минуты) количество раз
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 4 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 минут — пробежка, 1 — ходьба, 8 — пробежка 1 21
9 15 минут — пробежка, 1 — ходьба, 5 — пробежка 1 21
10 20 минут — пробежка 1 20

Как бегать, чтобы похудеть?

Подобные занятия помогут похудеть при условии соблюдения некоторых правил, которые облегчают тренировки и делают их более эффективными.

Если в прошлом были травмы, то желательно обследоваться и посоветоваться с врачом, можно ли совершать пробежки. Необходимо понимать, что тренировки — вспомогательное средство для избавления от лишнего веса. Результат может быть улучшен правильным питанием.

Следует подбирать удобную обувь и не сковывающую движений одежду. Форма для спортивных занятий зависит от сезона: для зимы подойдет более теплый костюм, а летом — шорты и футболка.

Если вес человека слишком большой, то начинать тренироваться надо не с бега, а с ходьбы — медленный шаг чередуется с быстрым. Не стоит ожидать результата после нескольких занятий: надо морально подготовиться к тому, что бегать придется регулярно и долго.

Желательно разработать свою программу бега для похудения. При ее составлении следует учесть состояние здоровья, массу тела, физическую подготовку. Первая тренировка может продолжаться около получаса. Наиболее подходящий вариант для нее — ходьба. Последующие 5-6 занятий могут повторять первую тренировку, но при ходьбе шаг постепенно убыстряется. При необходимости между занятиями можно делать перерыв, например, каждый 3 или 4 день. Постепенно дни отдыха сокращаются, а время занятий увеличивается до 60 минут.

Перед каждой пробежкой необходимо выполнить несколько упражнений, способных размять мышцы. Тренировка заканчивается ходьбой, в ходе которой восстанавливается дыхание.

Читайте также:  Эффективная гречневая диета для похудения

Если сразу не получится составить программу, то можно воспользоваться какой-нибудь готовой. Примерная программа на неделю:

  1. Понедельник. Легкая разминка: приседания и выпады. Ее можно сделать дома. Половина дистанции — бег трусцой, оставшаяся половина — спокойная ходьба. Общее время — полчаса.
  2. Вторник. Разминка на улице: приседания, наклоны. Интервальный бег. Через каждые 10 минут — перерыв на ходьбу. Тренировка длится полчаса.
  3. Среда. Отдых от пробежек, но разминка остается — несколько упражнений на растяжку.
  4. Четверг. Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег в течение получаса. При необходимости — перерывы на ходьбу.
  5. Пятница. Разминка дома или на улице: приседания, выпады. Чередование легкого бега с ускоренной ходьбой в течение 40 минут.
  6. Суббота. Отдых. Дома выполнить упражнения на растяжку.
  7. Воскресенье. Разминка: упражнения на растяжку. Получасовой интервальный бег.

Рекомендуется контролировать пульс. Особенно это касается первых тренировок. Показатель пульса может колебаться в пределах 100-120 ударов в минуту.

Оптимальное время для занятий каждый выбирает для себя самостоятельно. Но следует знать, что бег по утрам тонизирует организм, заряжает энергией на целый день. Пробежки днем быстро укрепляют мышцы, а вечерние тренировки сжигают калории, накопленные за сутки.

Лучшее место для бега

Заранее следует подобрать место для пробежек. Лучший вариант — парк с зелеными насаждениями, находящийся вдали от дорог. В таких местах сохраняется чистый воздух, что положительно сказывается на результатах.

Бег на стадионе — хорошая возможность тренироваться: подобные места оборудованы специальными покрытиями, по которым удобно совершать пробежки. На стадионе можно найти единомышленников для совместных упражнений.

Многие горожане бегают по асфальту, но подобные тренировки могут привести к травмам. Желательно приобрести специальную обувь, смягчающую ударную силу.

Даже не покидая квартиры, можно тренироваться. Бег, совершаемый на месте, — хороший вариант для тех, кто стесняется это делать в окружении посторонних.

Читайте также:  Диета — минус 15 кг за месяц

Нередко люди интересуются, помогает ли бег похудеть, если проводить занятия на беговой дорожке. Помогает, если заниматься по следующей схеме:

  • спокойная ходьба — 5-10 минут;
  • пробежка со скоростью 5 км/час — 5 минут;
  • пробежка со скорость 10 км/час — время выбирается индивидуально;
  • пробежка на предельной скорости — 3 минуты.

Отличия для мужчин и женщин

Бег по программе похудения не противопоказан мужчинам и женщинам, но представительницам прекрасного пола потребуется больше усилий, чтобы достичь положительного результата. Сильный пол обладает более развитыми мышцами, суставами и связками. Результативность мужских тренировок выше и за счет объема легких, снабжающих кровеносную систему кислородом.

Для усиления эффекта пробежек женщинам помогут вспомогательные средства, например, бег с обертыванием, с использованием профессиональных кремов и гелей.

Правильно подобранная техника тоже скажется на результате. Мужчинам больше подходит спринт, женщинам — интервальный бег.

Бег на месте для похудения могут выбрать представители обоих полов: такие занятия полезны всем.

Противопоказания к бегу

Не все люди имеют возможность совершать пробежки. Бег по любой программе противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуются подобные занятия гипертоникам, пациентам с варикозным расширением вен и с болезнями щитовидной железы

При наличии любой хронической болезни необходимо посоветоваться с доктором перед тем, как решиться на подобные занятия.

Если человек простужен, и патология находится в стадии обострения, ему запрещено тренироваться. В таком случае противопоказан даже бег на месте для похудения.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector