Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 30–40 лет?

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет, зависит от нескольких факторов, включая изначальный вес и состояние здоровья.

Как правильно считать калории?

Норму калорий в день для женщины можно рассчитать при помощи специальных формул. Используется в основном 1 из 2 вариантов подсчета: формула Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Обе формулы призваны посчитать расход калорий человеком в сутки. Формулы для женщин и мужчин отличаются. Какую использовать формулу, каждый выбирает сам, погрешность в их результатах незначительна, поэтому особой разницы худеющий не увидит.

Формула Миффлина-Сан Жеора выглядит так: 10 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х количество полных лет — 161. Эта формула считается более точной, выведена она в 2005 году.

Формула Харриса-Бенедикта существует с 1919 года, но до сих пор не менее популярна: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см — 4,676 х количество полных лет.

Существует понятие коэффициента физической активности, который непосредственно влияет на результат любой формулы. После проведения подсчетов следует полученный результат умножить на такой коэффициент, который составит:

  • 1,2 — физическая нагрузка отсутствует или минимальна;
  • 1,375 — тренировки проходят 3 раза в неделю;
  • 1,4625 — занятия фитнесом проводятся 5 раз в неделю;
  • 1,550 — интенсивные нагрузки 5 раз в неделю;
  • 1,6375 — занятия проводятся ежедневно;
  • 1,725 — занятия дважды в день или интенсивные ежедневные тренировки;
  • 1,9 — активная физическая интенсивная нагрузка совмещается с физическим трудом.

При постепенном похудении необходимо пересчитывать результат, так как показатели будут постепенно снижаться. При похудении помогут занятия спортом, которые поддержат состояние тела на хорошем уровне и помогут потерять больше калорий, благодаря чему результат можно получить быстрее.

Сколько калорий должны употреблять в день женщины разных возрастов?

Разница в калорийности питания зависит не только от образа жизни, в каждом возрасте меняются не только наши потребности, но и функциональность организма, также с годами постепенно снижается активность. Женщины могут быть низкими и высокими, стройными и полными. Одна захочет снизить свой вес, другая поправиться, а третья решит поддерживать и улучшать то, что имеется. Все эти пожелания и факторы повлияют на то, сколько калорий нужно употреблять в день женщине.

Читайте также:  Почему кружится голова у мужчин 30 лет и что с этим делать?

Рассмотрим на примере, сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания своего веса в разном возрасте. Для того чтобы сделать эти вычисления, за основу возьмем формулу Миффлина- Сан Жеора:

  1. В возрасте 30 лет, женщина ростом 175 см, весом 65 кг и сидячим образом жизни в сутки расходует: 10 х 65+6,25 х 175 — 5 х 30 = 1593,75 ккал. Для поддержания своего веса ей понадобится потреблять: 1593,75 х 1,2 = 1912,5 ккал.
  2. Эта же женщина в возрасте 35 лет будет расходовать уже:
    10 х 65 + 6,25 х 175 — 5 х 5 = 1568,75 ккал. А для поддержания веса потреблять ей нужно будет не более: 1568,75 х 1,2 = 1882,5 ккал.
  3. Теперь посчитаем, сколько калорий в день нужно женщине после 50 лет:
    10 х 65 + 6,25 х 175 — 5 х 50 = 1493,75 ккал. И теперь для поддержания веса потребуется потреблять не более: 1493,75 х 1,2 = 1792,5 ккал.

Это приблизительные расчеты.

Суточная калорийность при желании похудеть

Для того чтобы похудеть, потребуется потреблять меньше калорий, чем тратит организм, а помочь ему можно, увеличив физическую активность, тогда и вес будет лучше уходить, и тело останется в привлекательной форме даже в 60 лет.

Калорийность для похудения отличается уменьшением потребления на 15% от нормы в день. Если женщина, ведущая сидячий образ жизни, в 45 лет хочет похудеть, то калорийность ее рациона посчитать достаточно легко (рост — 175 см, а вес — 85 кг):

  • 10 х 85 + 6,25 х 175 — 5 х 45 = 1718,75 ккал — расход организмом в день;
  • 1718,75 х 1,2 = 2062,5 ккал — следует потреблять для сохранения текущего веса;
  • 2062,5 — 15% = 1753,125 ккал — потребуется для похудения.
Читайте также:  Какая норма размера предстательной железы у мужчин после 60 лет?

Если женщина увеличит физическую активность, то коэффициент изменится, соответственно результат расчетов тоже. После сброса даже 5 кг следует провести перерасчет показателей для получения более точного и быстрого результата.

Примерное меню на неделю на низкокалорийной диете

Обязательным условием низкокалорийной диеты является частое дробное питание до 5 раз в день. Обязательно сокращается потребление соли, увеличивается до нормы 2-2,5 л в день количество чистой питьевой воды. Предпочтение отдается нежирным продуктам, преобладание отдается белкам. Исключаются сладкие продукты и мучные с содержанием белой муки высшего сорта, предпочтение стоит отдать отрубному хлебу, хлебцам. Полностью исключен алкоголь.

Приготовление блюд выполняется на пару или в духовом шкафу, так получится избежать потребления лишнего жира, добавляемого при жарке, кроме того, сохранится больше полезных веществ в продуктах, чем при варке. Ужинать следует не позже 7 вечера.

Какой бы показатель ни получился при подсчетах, важным остается то, что потребление меньше 1200 ккал в день — опасно для здоровья. А потому рассмотрим меню на неделю на это количество ккал, чтобы оставалась возможность для фантазии и любимых продуктов.

 

Понедельник:

  1. Вареная каша из 100 г хлопьев овсянки и 1 ст. л. изюма. Зеленый чай или кофе. Все без сахара.
  2. Стакан кефира 1% и 2 зерновых хлебца.
  3. Запеченная куриная грудка без шкуры — 100 г, отварной рис — 100 г, 1 помидор.
  4. Натуральный йогурт 1,5% — 125 г, 1 киви.
  5. Листовой салат с тунцом в собственном соку.

Потребление — 1179 ккал.

Вторник:

  1. Отварная гречка — 100 г, приправленная 1 ст. л. растительного масла. Чай зеленый или кофе без сахара.
  2. 1 яблоко, обезжиренный творог — 150 г, чай.
  3. Стейк из говядины с овощами.
  4. Стакан сока из моркови или тыквы, 1 хлебец.
  5. 200 г нежирной тушеной рыбы, салатная зелень, приправленная лимоном.
Читайте также:  Как стать красивой и ухоженной женщиной в 40 лет

Потребление в сутки — 1175 ккал.

Среда:

  1. 1 отварное яйцо, 2 хлебца, чай.
  2. 1 гранат, 1 груша, 10 орехов без соли, чай.
  3. Мягкий сыр — 60 г, салат из креветок — 150 г.
  4. 125 г натурального йогурта 1,5%, зеленый салат с соком лимона.
  5. Омлет из обезжиренного молока, 2 белков, зеленого лука и 1 помидора.

Потребление за день — 1189 ккал.

Четверг:

  1. 1 грейпфрут, овсянка, как в понедельник, кофе.
  2. 200 г обезжиренного творога с зеленью, редисом и петрушкой, чай.
  3. Отварная телятина — 200 г, зеленый горошек — 50 г, зеленый салат с лимоном, яблоко, чай.
  4. 200 г шампиньонов потушить с луком, помидорами и 1 ст. л. сметаны 10%, яблоко, чай.
  5. Овощи с пармезаном, чай.

За день получается — 1180 ккал.

Пятница:

  1. 60 г кураги, 2 хлебца, сыр обезжиренный 30 г, кофе.
  2. Отварное яйцо, овощной сок.
  3. Ризотто с грибами 250 г.
  4. 150 г обезжиренного творога, яблоко, чай.
  5. 200 г тушеной рыбы, зеленый салат, чай.

Потребление в сутки — 1168 ккал.

Суббота:

  1. Гречневая каша, как во вторник.
  2. 100 г моцареллы с базиликом и помидором.
  3. 150 г тушеной рыбы, 1 отварная картофелина, зеленый салат.
  4. 125 г натурального йогурта, апельсин.
  5. 200 г отварных креветок, чищенных с зеленью.

Итого потребление — 1175 ккал.

Воскресенье:

  1. 200 г обезжиренного творога, 100 г свежих ягод, кофе.
  2. Стакан простокваши 2,5%, хлебцы.
  3. Фасоль по-кенийски, зеленый салат.
  4. Отварное яйцо, яблоко, помидор.
  5. 150 г отварной телятины, салат из свежей капусты — 100 г, чай.

Итого за день — 1171 ккал.

Для того чтобы попробовать такое питание, возраст может быть и 25, и 55 лет — это не имеет никакого значения.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Добавить комментарий

Adblock
detector