Самые эффективные тренировки после 40 лет для мужчин, как накачаться без вреда для здоровья?

Поддерживать себя в форме в любом возрасте — хорошая привычка многих. К такому выводу люди приходят в разном состоянии. Собираясь подтянуть тело после пересечения возрастного рубежа, нужно помнить, что тренировки после 40 лет для мужчин должны проходить под наблюдением тренера.

Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?

Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.

У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.

Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.

В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.

Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.

Читайте также:  Как рассчитать индекс массы тела для женщин по возрасту после 40 и 55 лет?

После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.

Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше. Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно. Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.

Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.

Каким спортом лучше всего заняться мужчине после 40?

Спорт важен в жизни каждого человека. При походе в зал рекомендуется не пропускать 3 составляющие полноценной тренировки. К ним относится:

  • растяжка;
  • разогрев;
  • заминка.

Опыт показывает, что каждый из перечисленных этапов тренировки позволяет настроить организм на нужную частоту работы. Растяжка способствует разминке всех частей тела, разогрев — приводит мышцы в тонус и усиливает кровообращение для интенсивной силовой нагрузки, а заминка — закрепляет результат.

Практика показывает, что если человек раньше занимался каким-либо видом спорта, то после 40 к нему и возвращается. Специалисты отмечают, что после указанного возраста увеличивается травмоопасность при занятиях, поэтому более жесткие виды спорта нужно заменять щадящими, но не менее эффективными.

Читайте также:  Физические нагрузки и спорт для мужчин после 60 лет

В 45 лет для мужчины подойдут:

  • бег;
  • гиревой спорт;
  • йога;
  • калистеника;
  • пилатес.

Каждый из перечисленных видов спорта поможет держать тело в форме и обеспечит организм требуемой нагрузкой.

Можно ли накачать мышцы?

Чтобы соблюдать баланс при работе в зале после 45 лет, нужно найти «золотую середину», где 50% упражнений будет посвящено тренажерам, а остальная половина — упражнениям со свободным весом.

Со временем мышечная масса человека уменьшается, т.к. благодаря ей происходит расщепление белка в организме, поэтому вопросы о том, можно ли накачать мышцы, если тебе уже не 30, растут в актуальности. Опытные тренеры дают на этот счет положительный ответ и отмечают, что при правильном подборе и соблюдении нагрузки придать телу рельефность не тяжело.

В ходе тренировок нужно увеличивать вес, мышечную массу после 40 лет по программе, подобранной тренером. Чтобы результат не заставил себя ждать, рекомендуется соблюдать режим тренировок и отдыха. Нервная система у тех, кому «за» восстанавливается медленней, а повышение нагрузки воспринимает как внеочередной стресс, что чревато последствиями. Поэтому в зал рекомендуется ходить не каждый день, а максимум 3 раза в 7 дней при хорошем самочувствии и стабильных показателях.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Фитнес после 45 тонизирует организм и показан всем желающим улучшить свое внешнее и внутреннее состояние. Примерный график тренировок может выглядеть так:

Вторник

  • присед классический — 3 сета по 8-12 повторов;
  • разгибание ног в тренажере — 2 сета по 15 повторов;
  • подъемы на носки — 2 сета по 15 повторов;
  • жим лежа — 3 по 12;
  • вертикальная тяга к груди в тренажере — 3 по 12;
  • жим гантелей на плечи в сидячем положении — 3 по 12;
  • сгибания рук со штангой — 3 по 12.

Четверг

  • приседания со штангой перед собой — 5 сетов по 20 повторов;
  • подъемы, сидя на носки — 2 по 12;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8;
  • разводка гантелей в стороны — 3 по 8;
  • отжимания на брусьях — 3 по 8;
  • сгибания на скамье Скотта — 2 по 12.
Читайте также:  Как и где найти мужа женщине в 50 лет?

Суббота

  • приседания со штангой — 3 сета по 8-12 повторов;
  • разгибание ног в тренажере — 2 сета по 8-12 повторов;
  • подъемы на носки стоя — 2 по 15;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 по 12 раз;
  • французский жим — 3 по 8;
  • сгибание стоя с гантелями — 3 сета по 12 раз.

Силовые тренировки должны составлять половину от запланированных упражнений. Дни и часы занятий каждый выбирает под себя, согласно жизненному графику и биологическим циклам организма. Кому-то проще тренироваться вечером, а кто-то любит ходить в зал до обеда.

Восстановление после тренировок

Узнав о том, как накачать мышцы, нужно помнить и о восстановлении после работы над собой. Ежедневные занятия противопоказаны, а походы в «тренажерку» 2-3 раза в неделю — требуемый график нагрузки. Более длительное, чем у молодого организма, восстановление связано со снижением выработки тестостерона. Также взрослая нервная система получает нагрузку в спортивном зале, как и мышцы, а с возрастом ей нужно больше времени на то, чтобы «прийти в себя».

Спортсменам рекомендуется соблюдать режим отдыха и работы, высыпаться и правильно питаться. Чтобы не переедать и наращивать мышцы, можно обратиться к тренеру, который поможет разработать диету и подскажет спортивное питание мужчинам после 39 лет.

В дни отдыха, если на месте не сидится, можно устраивать вечерние прогулки или покататься на велосипеде. Это и мышцы в тонусе будет содержать, и сон улучшит.

Занятия спортом полезны в любом возрасте. Правильно подобранный комплекс упражнений и режим тренировки и отдыха позволит добиться желаемого результата каждому.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Добавить комментарий

Adblock detector