Как похудеть в 60 лет женщине без вреда для здоровья — правильное питание и активность

С возрастом люди начинают набирать вес, т.к. у них снижается физическая активность, и теряется мышечная масса. Особенно остро проблема лишнего веса стоит перед представительницами слабого пола. Многих из них интересует, как похудеть в 60 лет женщине без вреда для здоровья. Согласно исследованиям, скорректировать массу тела в этом возрасте можно с помощью здорового питания и регулярной физнагрузки.

Изменения в организме женщины после 60 лет

В пожилом возрасте каждое десятилетие теряется 5-10% мышечной массы. Скорость обмена веществ в течение этого периода снижается на 2-3%. Другие изменения, характерные после 60 лет для женщин:

  • снижение координации и гибкости;
  • повышение артериального давления;
  • увеличение восприимчивости к аффективным расстройствам (депрессия и тревога);
  • снижение уровня женских половых гормонов.

В пожилом возрасте важно оставаться в форме, чтобы исключить развитие ряда болезней. Избыточный лишний вес повышает риск:

  • сахарного диабета 2 типа;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • рака толстой кишки и молочной железы.

При большой массе тела ограничивается подвижность пожилого человека, увеличивается нагрузка на суставы и мышцы.

Правила питания

Основные правила похудения для женщин после 60 лет:

  1. Снижение общей калорийности рациона. Это необходимо сделать, т.к. у пожилых людей снижается скорость метаболизма. Порции должны быть небольшими.
  2. Употребление достаточного объема воды. С возрастом человек не так быстро замечает жажду и начинает путать ее с голодом. Из-за этой особенности организма пожилые люди начинают переедать.
  3. Своевременные перекусы. Между приемами пищи не должно быть более 3 часов. Когда пожилой человек голодает, метаболизм начинает еще больше замедляться.
  4. Уменьшение потребления соли. Слишком соленая пища может привести к повышению артериального давления и увеличить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. В день разрешается съедать менее 6 г соли.
  5. Отказ от промышленно обработанных продуктов. Из-за них увеличивается вес, повышается уровень ЛПНП, возникают воспалительные процессы. Наиболее опасны продукты с большим содержанием рафинированного сахара, глютена, трансжиров.
Читайте также:  Женщина в 40 лет глазами мужчины — основные возрастные изменения

Еще одна рекомендация относительно того, как правильно питаться, — употребление пищи с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Пожилыми женщинам требуются:

  1. Кальций. Необходим для предотвращения остеопороза. Содержится в брокколи, йогурте, сыре, молоке, капусте.
  2. Витамин D. Снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, гипертонии, некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Присутствует в яичном желтке, говяжьей печени, жирной рыбе, апельсиновом соке.
  3. Магний. Поддерживает иммунную систему, способствует нормальной работе мышц и ЦНС, необходим для костей. Магнием богаты горький шоколад, орехи, рыба, авокадо, бананы, йогурт, сухофрукты, бобы.

Для нормальной работы ЖКТ с едой после 70 лет в организм должны поступать пробиотики. Их содержат:

  • квашеная капуста;
  • йогурт;
  • соленья;
  • кефир.

Диета для похудения в возрасте 60 лет

Для здорового похудения женщинам после менопаузы нужно потреблять много белка и клетчатки. При этом надо снизить потребление калорий. Для начала следует высчитать дневную норму. Количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно для удержания веса, варьируется в зависимости от уровня активности.

Для ведущей малоподвижный образ жизни 60-летней женщины требуется около 1600 калорий в день. При умеренной и высокой активности показатель составляет 1800 и 2000-2200 калорий. Чтобы потерять за неделю 0,5 кг, необходимо потреблять ежедневно на 500 калорий меньше. Дефицит создается не только с помощью диеты, но и благодаря физической активности.

Рекомендации по питанию:

  1. Источники белка должны быть нежирными. В рацион можно включить морепродукты, птицу, яйца и бобовые. Каждый прием пищи должен содержать от 25 до 30 г белка. Благодаря этому дольше будет сохраняться сытость, уменьшится потеря мышечной массы.
  2. Отказ от продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных или трансжиров. Они высококалорийны, но при этом обладают небольшой пищевой ценностью. Специалисты рекомендуют есть блюда, приготовленные из качественных продуктов в домашних условиях.
  3. Разумные пищевые ограничения. Нельзя потреблять в день менее 1200 калорий.

Примерное меню на каждый день

Примерный рацион питания для женщины на день:

  1. Завтрак — апельсин, 100 г овсяных хлопьев и 200 г обезжиренного йогурта.
  2. Обед — 60 г индейки, 30 г сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 100 г салата из овощей и яблоко.
  3. Ужин — 90 г тунца, 150 г брокколи, стакан молока и 185 г киноа.
Читайте также:  Как похудеть после 40 лет женщине

Все продукты и блюда разрешается заменять на аналогичные по калорийности и составу. В меню можно включить:

  1. Яичные кексы — необходимо смешать яйцо, 1 ст.л тертого сыра и шпинат. Смесь помещают в силиконовую форму для кексов и отправляют в духовку. 1 кекс содержит около 90 калорий.
  2. Огурцы со сливочным сыром — потребуется 100 г овощей. Их нарезают и смешивают с 30 г сливочного сыра. В закуске содержится около 100 калорий.
  3. Замороженную овощную смесь — ее можно потушить или запечь с курицей.
  4. Замороженный йогурт — рекомендуемая разовая порция составляет 60 г. Замороженным йогуртом можно заменить мороженое.
  5. Намазку из тунца — потребуется 1 банка рыбы в собственном соку. Тунца измельчают и смешивают с дижонской горчицей. Смесь намазывают на цельнозерновой хлеб.

В рацион также рекомендуется включить:

  • запеченную рыбу;
  • овощные супы;
  • гречку;
  • запеченное или отварное куриное филе;
  • бобовые;
  • маложирные кисломолочные продукты.

Гимнастика и занятия спортом

Минимальная рекомендуемая аэробная нагрузка для пожилых людей составляет 2,5 часа в неделю. Для снижения массы тела рекомендуется ходить и плавать.

Специалисты советуют не менее 2 раз в неделю выполнять силовые упражнения. Согласно исследованиям, они помогают сжечь больше жира и снизить потерю мышечной массы. Силовая нагрузка положительно влияет на метаболизм и помогает тратить больше калорий. Каждое упражнение выполняют 10-15 раз. Тренировать следует все тело. Над одной и той же группой мышц нельзя работать 2 дня подряд.

Помимо силовых тренировок, рекомендуется заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Согласно исследованиям, пожилые люди, которые выбирали этот тип физнагрузки, не только худели, но и имели меньше повреждений мышц. К высокоинтенсивному тренингу можно переходить только после консультации с врачом.

Комплекс для снижения веса:

  1. Приседания. Во время выполнения упражнения руки вытягивают вперед. Колени не должны выходить за стопы. В приседе необходимо задержаться на несколько секунд. Всего делают 2 подхода по 10 повторений.
  2. Поднятия гантелей. Упражнение выполняется стоя с небольшим весом. Гантели поднимают на вытянутых руках вперед, а затем вверх. Всего необходимо сделать 10 повторов. Затем руки разводят в стороны и поднимают до уровня плеч. Движение повторяют 10 раз. Всего делают 3 подхода.
  3. Отжимания от стены. Ладонями следует опереться о поверхность. Стоять нужно на расстоянии вытянутой руки от стены. Конечности сгибают в локтях и медленно приближают корпус к поверхности, задерживаются в этом положении и, отталкиваясь, возвращаются в исходное положение. Необходимо сделать 2 раза по 10 повторений.
  4. Боковые махи ногами. Для лучшего баланса необходимо держаться за стул. Поднимаемая нога должна быть прямой. На каждую сторону выполняют 10 махов в 2 подхода.
Читайте также:  Какая норма глазного давления у женщин после 60 лет — таблица с расшифровкой

Во время снижения массы тела необходимо соблюдать режим дня. Исследования показывают, что люди, которые имеют избыточный вес, меньше спят. Женщины старше 67 лет, которые тратят на сон менее 5 часов, в 2 раза чаще страдают ожирением. Причиной набора веса является повышение синтеза кортизола и грелина. Эти гормоны увеличивают чувство голода.

Для снижения набора веса и более быстрого похудения рекомендуется вставать и засыпать в одно и то же время. Сон должен длиться не менее 7-8 часов.

В каких случаях женщинам после 60 нельзя худеть?

Снижать вес не рекомендуется в следующих случаях:

  • нестабильное самочувствие;
  • терминальные заболевания;
  • тяжелые когнитивные нарушения;
  • оперативное вмешательство в течение последних 6 месяцев;
  • тяжелые заболевания сердца и легких;
  • анемия;
  • бесконтрольная гипертония или сахарный диабет.

Чтобы процесс похудения был безопасным, необходимо проконсультироваться с диетологом и пройти обследование. Специалист расскажет, как похудеть женщине с учетом ее индивидуальных особенностей. Основная причина, почему после 65-70 лет необходимо худеть под контролем врача, — высокий риск возникновения проблем со здоровьем.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector