Как похудеть после 40 лет женщине

Увеличение веса после 40 лет у женщин широко распространено. Даже худощавое телосложение в молодости не гарантирует, что после сорокалетнего возраста килограммы не начнут прибавляться один за другим. Как похудеть после 40 лет женщине правильно и эффективно и что предпринять для сохранения тонкой талии после наступления среднего возраста?

Как похудеть женщине после 40 лет — советы диетологов

Хотите, чтобы цифры на весах стали меньше? Разогнать метаболизм без вреда для здоровья женщинам помогут советы диетолога:

  1. Обогащайте рацион Омега-3. Добавьте в ежедневный рацион рыбу, богатую омега-3, например, лосось или тунец. Омега-3 жиры способствуют повышению уровня гормона насыщения лептина и помогают оставаться сытыми надолго без необходимости поглощать избыточное количество калорий. Для женщин после 40 омега-3-жиры полезны еще и тем, что помогают снизить риск возникновения приливов — ощущение жара в области лица, шеи и декольте, сопровождаемое сердцебиением и потоотделением.
  2. Больше клетчатки! Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб женской талии, но увеличение количества клетчатки в рационе помогает противодействовать жировым отложениям. Пищевые волокна, которыми богаты овощи, зелень и бобовые, заполняют желудок и замедляют скорость его опорожнения. Это исключает возникновение неожиданных приступов голода и предупреждает переедание. Клетчатка способствует росту здоровой микрофлоры, что помогает бороться с метеоризмом и вялым пищеварением, которые часто сопровождают менопаузу.
  3. Исключите искусственные подсластители. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между употреблением сахарозаменителей и повышенным риском ожирения. Отказ от подсластителей может иметь еще одно преимущество для женщин среднего возраста: многие из них считают, что сахарозаменители также провоцируют приливы.
  4. То, что вы пьете, так же важно, как то, что вы едите. Оцените пользу зеленого чая. Регулярное употребление зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% согласно данным научных исследований. А сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае придаст импульс, необходимый для борьбы с приступами упадка сил, которые часто сопровождают средний возраст.

Люди, которые выпивают свою норму жидкости ежедневно, съедают в среднем на 206 калорий меньше, чем те, кто регулярно игнорирует жажду. Кружка воды перед едой уменьшает чувство голода и не позволяет поглотить больше пищи, чем требуется организму.

Читайте также:  Правила правильного питания для похудения женщин 30 лет — примерное меню на каждый день

С чего начать похудение?

Когда мы находимся в подростковом или двадцатилетнем возрасте, похудение не требует особых усилий. Вес уходит легко и быстро, достаточно отказаться от лишнего шарика мороженого или ввести несколько несложных упражнений в повседневную жизнь. Но по мере взросления скорость метаболизма снижается, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт для увеличения веса. Ответ на вопрос, как похудеть женщине после 40 лет, неоднозначен.

Гормональные изменения у женщин после 40, включая менопаузу, могут усложнить потерю веса. Но это не значит, что только по причине взросления женщина вынуждена мириться с покупкой гардероба большего размера каждый год. Потеря веса возможна в любом возрасте, но происходить она должна плавно и гармонично.

Мотивация

Мотивацию к похудению можно сравнить с топливом в автомобиле: для вождения необязательно, чтобы бак был полным, достаточно не допускать его опустошения. Проблема с мотивацией заключается в том, что чем больше люди пытаются поймать ее, тем более неуловимой она становится. Гораздо эффективней иметь набор навыков, изменяющих привычку, например, план питания на неделю. Но если требуется сиюминутная мотивация, честно ответьте себе на следующие вопросы:

  1. Если я прекращу похудение, как я буду себя чувствовать через полгода, год?
  2. Если я прекращу похудение, то как изменится мое здоровье?
  3. Если я прекращу похудение, как это повлияет на мою личную жизнь?

Отлично мотивируют похудеть в 40 лет мысли о связи избыточного веса с гипертонией, сахарным диабетом, износом суставов, сердечно-сосудистыми заболеваниями или старческой деменцией из-за холестериновых бляшек на стенках сосудов. Хотите ли вы в будущем львиную долю дохода тратить на медикаменты? А физически и морально зависеть от дозы своевременного принятого лекарства?

Слишком часто женщины разочаровываются, сосредотачиваясь на том количестве килограммов, которое им якобы нужно сбросить, чтобы достичь цели. Такой подход быстро блокирует мотивацию. Вместо этого концентрируйтесь на своем самочувствии при питании здоровой пищей или на настроении во время и после тренировки.

Обследование

Прежде чем начинать худеть, необходимо комплексно обследоваться в клинике и обратиться с результатами анализов к медицинскому специалисту: диетологу, терапевту или эндокринологу. Он учтет хронические болезни и составит четкий план действий, как сбросить вес после 40. В некоторых случаях интенсивные тренировки противопоказаны, а диета должна подбираться строго индивидуально.

Читайте также:  Какая норма гемоглобина в крови у женщин после 50 лет — таблица

При гормональной перестройке во время климакса организм стремится набрать вес, поскольку жировая ткань частично замещает функцию яичников по выработке эстрогенов. Возможно, понадобится назначение заместительной гормональной терапии для предупреждения проблем со здоровьем во время похудения.

Правильное питание и самые эффективные диеты

Здоровое питание прежде всего подразумевает отказ от жирных и жареных блюд. Готовить пищу предпочтительно в духовке или на пару. Чтобы еда не пригорала, используйте фольгу или пергамент. Разогревайте на воде вместо масла.

Исключать сладости полностью, чтобы быстро похудеть, диетологи не рекомендуют. Достаточно выбирать правильные лакомства и довольствоваться небольшим количеством. Несколько квадратиков черного шоколада в день помогут не чувствовать себя обделенной. Поскольку строгий запрет — прямой путь к срывам.

Основу рациона должны составлять продукты с низким или средним гликемическим индексом. Цельнозерновые крупы, бобовые, большинство овощей и фруктов, листовая зелень — все это полезные источники сложных углеводов. Из таких продуктов углеводы усваиваются медленно, плавно поднимая уровень глюкозы в крови. Отсутствие резких скачков сахара обеспечивает правильную выработку инсулина, предупреждая развитие диабета 2-го типа.

Непременной составляющей здорового питания (около 20-30% рациона или 1,0-1,2 г на 1 кг веса) должен быть животный и растительный белок. В качестве источников животного белка лучше предпочесть нежирные сорта мяса и птицу, рыбу с морепродуктами, яйца. Растительным протеином богаты различные орехи и семечки, гречка, бобовые, сыр тофу и соевое молоко.

Сбросить лишний вес в домашних условиях и сдвинуть стрелку весов с «мертвой точки» помогут популярные диеты, соблюдать которые не рекомендуется более 7-14 дней:

  1. Греческая — основана на принципе разделения продуктов на несколько групп согласно рекомендуемой частоте употребления. К первой группе относят продукты «на каждый день». Это цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и листовая зелень, фрукты, орехи и семечки, оливковое масло. Вторая группа — рыба, морепродукты, яйца — их можно употреблять 3-4 раза в неделю. Мясо отнесено к третьей группе и разрешено к употреблению 1 раз в неделю. Полностью исключают сахар на 14 дней.
  2. Суповая — основана на употреблении различных первых блюд, включая суп-пюре. В суп нельзя класть зажарку и специи, а солить разрешено минимально. Принимать пищу нужно без хлеба. На такой диете не рекомендуется сидеть более 7 дней.
  3. Японская — базируется на употреблении рыбы и морепродуктов в любом виде небольшими порциями 4-5 раз в день. При готовке запрещено добавление сыпучей соли.
Читайте также:  Норма соэ в крови у женщин после 50 лет — таблица причины и лечение повышения

Физическая активность

Похудеть без вреда для здоровья с помощью одной лишь диеты после 40 лет будет непросто ввиду падения уровня тестостерона. С каждым годом мышечной ткани, которая обеспечивает максимальное сжигание калорий в покое, в нашем теле становится все меньше. Постепенно вводите в свою жизнь ежедневные физические нагрузки, начиная с умеренных. Пешие прогулки в быстром темпе или кручение педалей велосипеда по 30-40 минут в день помогут поддерживать тонус мышц и сжигать больше калорий.

Если противопоказания отсутствуют, рекомендуется включить силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Вместе с ростом мышечной массы они помогут укрепить кости, которые после 40 лет становятся все более хрупкими год от года и склонными к переломам.

Средства для похудения

Вспомогательные средства для ускорения метаболизма, контроля голода и нормализации веса после 40 можно применять при условии одобрения этой тактики лечащим врачом. Они включают:

  • гомеопатические препараты, общеукрепляющие и нормализующие женский гормональный фон (Ременс, Климадинон, Фемикапс);
  • комбинированные препараты заместительной гормонотерапии (Фемостон, Климактерин, Эстрофэм, Ксидифон);
  • аминокислоты в виде БАДов (L-аргинин, Бета-аланин, L-карнитин, BCAA) — способствуют выносливости, улучшению питания мышц и жиросжиганию, улучшают кровообращение, стимулируют выработку гормонов роста для разгона метаболизма.

На вопрос, как правильно похудеть после 40, нет единого верного ответа. Это комплексная задача, в решении которой равнозначна роль 3 компонентов: здорового питания, физической нагрузки и стабильного гормонального фона.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен
Adblock detector